Shutterstock
Joulukuu on kulman takana, mikä tarkoittaa, että tuhannet ihmiset ajattelevat mihin kuntosaliin liittyä että saada muoto . Ongelma tulee, kun he noudattavat samoja harjoituksia, väistämätöntä ja yleinen virhe . Se pahenee, kun näillä liikkeillä osoittautuu olevan hyötyjä ja vain lisätä loukkaantumisriskiä . Totuus on, että tietyt harjoitukset todella estää edistymistäsi ja pidättele sinua. Joten mitä sinä teet? Useat kouluttajat jakavat asiantuntijalausuntonsa.
10 liikettä Valmentajat ajattelevat, että sinun pitäisi ohittaa ja mitä tehdä sen sijaan
Shutterstock
Joulukuu on kulman takana, mikä tarkoittaa, että tuhannet ihmiset ajattelevat mihin kuntosaliin liittyä että saada muoto . Ongelma tulee, kun he noudattavat samoja harjoituksia, väistämätöntä ja yleinen virhe . Se pahenee, kun näillä liikkeillä osoittautuu olevan hyötyjä ja vain lisätä loukkaantumisriskiä . Totuus on, että tietyt harjoitukset todella estää edistymistäsi ja pidättele sinua. Joten mitä sinä teet? Useat kouluttajat jakavat asiantuntijalausuntonsa.
Älä tee: Kaulan takana olevat putkipylväät
Shutterstock
Tämä harjoitus (ja useimmat niskan takana suoritetut harjoitukset) asettaa olkapäät a suuri törmäysriski , Jeremy Ethier, perustaja HIIT kehosi , sanoo. 'Tämä johtuu siitä, että tämä liike vaatii paljon ulkoista pyörimistä hartioissasi, jota useimmilla ihmisillä ei ole.'
Tee sen sijaan etuläpän pudotus
Shutterstock
Lat-pudotukset edessä pääsi / kaulasi ovat paljon turvallisempi vaihtoehto, Ethier sanoo. Tutkimus on osoittanut, että etuosan lat-pudotukset aiheuttavat suurempaa lihasaktiivisuutta latissimus dorsissa kuin muut käden asennot. Toinen loistava vaihtoehto, hän lisää, on vetovoimat, jotka työskentele useita lihaksia selässäsi ja voi auttaa vähentämään selän rasvaa .
Älä käytä Butt Blaster -koneita
Shutterstock
'Näen liian monen ihmisen käyttävän näitä' butt blaster '-koneita tai yleensä jalkakoneita' Jill Brown , henkilökohtainen valmentaja, Fitness ohjaaja ja wellness-valmentaja, sanoo. Koneet, joissa olet istumassa, mikä on yleensä asento, jossa olet ollut koko päivän, eivätauttaa ihmisiä liikkumaan paremmin .
Tee Deadlifts ja kyykky sijaan
Shutterstock
”Suosittelisin tekemään enemmän ruumiinpainoa kyykkyjä , vapaapainon kyykky (mieluiten umpikuormitus) ja jäykät jalkapuolustukset takapuolilleen koneiden sijasta ”, Brown sanoo. 'Se on paljon toimivampi, joten vapaat painoharjoitukset tarkoittavat enemmän liikkeitä, joita teet tosielämässä vielä liikkumatta tekee takapuolestasi näyttävän hyvältä '
Älä tee ojentamista
Shutterstock
Vaikka tämä harjoitus voi olla hieno joillekin ihmisille, monilla yksinkertaisesti puuttuu olkapään joustavuus, jota tarvitaan tämän liikkeen turvalliseen suorittamiseen, Ethier sanoo. Triceps-dipit ovat harjoittelu monet ihmiset loukkaantuvat kuten sanotaan paljon rasitusta olkapään nivelelle ja voi johtaa loukkaantumiseen, jos olet tiukka ja sinulla on epätasapainoa olkapääsi / ylemmän ansasi alueella Ethierin mukaan.
Suorita sen sijaan seisovat kaapelin kolmipään jatkeet
Shutterstock
Seisovat triceps-kaapelipidennykset ovat paljon turvallisempi vaihtoehto työskennellä ojentajasi laittamatta hartiat vaarassa, Ethier lisää. Varmista, että siirrät painoa ojentajasi ja säilytä hallinta, kun lasket painoa hitaasti.
Älä tee istuimia
Shutterstock
'Luulen, että ihmiset tekevät liian monta istumista', Brown sanoo. 'Siitä asti kun et voi havaita vähentää vatsa rasvaa pois vatsastasi tekemällä murtumia, se on turhaa eikä loistava selkärangallesi työskennellä vatsasi kanssa vain istuimilla ja murskauksilla.
Tee enemmän selkärangan laajennuksia
Shutterstock
Ihmisten pitäisi tehdä enemmän selkärangan jatkeet kuten supermiehet, Brown sanoo. Tämä on erittäin helppo ja miellyttävä harjoitus. Olet vain makaamassa kasvot alaspäin ja nostat jalkojasi. Sinun hamstrings , taka ja taka kaikki saavat harjoittelun . Kaulasi on pysyttävä neutraalissa asennossa koko ajan. Nosta jalat ja käsivarret samanaikaisesti muodostaen U-kirjain.
Älä tee polvipidennyksiä
'Tästä avoimen ketjun jalkaharjoituksesta puuttuu reaalimaailman sovellus verrattuna muihin suljetun ketjun vaihtoehtoihin, joita voit tehdä sen sijaan', Ethier sanoo. ”Se aiheuttaa myös merkittävää leikkausjännitystä ja ACL-jännitettä, mikä ylityöt vahingoittavat polviasi '
Tee kyykky ja jalkapuristimet sen sijaan
Shutterstock
Etuja kyykky ja jalkapuristimet ovat loistavia vaihtoehtoja rakentaa nelipäinen , samoin kuin useita muita jalkalihakset , Ethier sanoo. 'Nämä harjoitukset kannustavat ympäröivien lihasten supistumista ja pitävät leikkausjännityksen polvessa minimissä.'
Älä tee rypistyksiä
Shutterstock
Tämä on yleensä 'go-to work' niille, jotka haluavat kehittää niiden ydintä . Se on kuitenkin yksi vähiten tehokkaista harjoituksista tehdä se ja voi johtaa alaselän kipuun selkärangan liiallisen taipumisen vuoksi, Ethier sanoo.
Tee lankkuja sen sijaan
Shutterstock
”Etulankut ja sivulankut ovat paljon parempia vaihtoehtoja, jotka auttavat vatsasi, vinoasi ja auttavat kehittymään sinun Adonis-vyösi rasittamatta selkäsi ”, Ethier sanoo. On lankkujen muunnelmat että on paljon tehokkaampi rasvan polttamiseen , Brown lisää. Kokeile 'haukia' ja 'lankusahoja' vartalopallolla tai liukulevyillä ja olet käännynnäinen, hän sanoo.
Älä tee pystysuoria rivejä
Shutterstock
'Tämä on yksi pahimmat harjoitukset harteillesi, koska kyynärpäät ja kädet ovat liikkeen lopussa ja aiheuttavat yleensä olkapään törmäyksiä ”, Ethier sanoo. Olet parempi välttää sitä kokonaan . Kädet ovat väärässä asennossa pitäen tankoa, toisin kuin käsipainot. Suoran viivan muodostaminen hartioille ja käsille aiheuttaa liikaa stressiä lihaksille. Se voi johtaa bursiitti .
Tee sivuttaiset korotukset sen sijaan
Shutterstock
Parhaita vaihtoehtoja pystysuorille riveille ovat sivuttaiset korotukset käsipainoilla , hän sanoo. 'Tämä harjoitus sisältää edelleen olkapään sieppauksen kuten pystysuorissa riveissä; se kuitenkin eliminoi olkapään sisäisen pyörimisen vähentääkseen loukkaantumisvaara . ” Liikkeen avulla voit käyttää kaikkia olkapään pienempiä lihaksia.
Smithin koneohjatut harjoitukset
Shutterstock
'En usko Smith-kone , ”Bill Ross, NASM-sertifioitu päävalmentaja, ACSM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja yrityksen perustaja Bill Ross Fit , sanoo. 'Se ei salli ihmisen liikkua luonnollisella tavalla', hän lisää. Tämä liikkeen rajoitus on resepti vammoja . Pidä kiinni perinteisistä kyykkyistä, niin voit paremmin. Se vaatii tasapainoa ja voimaa, mutta Smith-kone sekaantuu molempien kanssa ja eristää vain muutaman lihaksen.
Tee sen sijaan punnerruksia
Shutterstock
punnerrus on yksi parhaista rakennusharjoituksista kehon kokonaisvoima . Rintakehän lihasten kohdistamisen lisäksi työntövoiman suorittaminen vakauttaa käsien, hartioiden, ytimen ja jopa jalkojen lihakset. Kun olet oppinut perinteisen työntövoiman, valitse enemmän haastavat harjoituksen muunnelmat , kuten lasku push-up, joka lisää vaikeuksia muuttamalla painopisteesi.
Jalkojen jatkeet
Shutterstock
Jalkojen pidennykset ovat toinen harjoitus. Ross ei ole tuuletin. Se lisää mahdollisuuksia polven ongelmat koska se lisää voimaa polvisuojuksen yli. Kone vetää sääresi takaisin, kun lasket painoa. Nelosien ja hamstrings kehittyä, mikä voi johtaa lukuisiin polvivaivoihin. Nelosien on tarkoitus toimia muiden lihasten kanssa, ei erillään.
Tee seinäseinät sen sijaan
Shutterstock
Tämä on ajastettu staattinen liikunta koska lihakset supistuvat ilman liikettä. Se on hyvä lisä jalkaharjoitteluun, koska vahvistat reiden kaksi suurta lihasryhmää - nelipäinen ja hamstrings. Kuten aina, istu seinää vasten niin kauan kuin voit. Tee useita sarjoja 30 sekunnin tai minuutin ajan.
Ryöstökone
Shutterstock
'Tämä kone on vitsi', Ross sanoo. 'Se on täysin hyödytöntä.' Tämän koneen monien ongelmien joukossa on, että et koskaan kytke ytimesi . Voit myös rasittaa aktivoituvia pieniä lihaksia, mikä voi johtaa alempaan selkäkipu ja lonkkavammat. On paljon parempia tapoja sävy jalkasi .
Tee keuhkot sen sijaan
Shutterstock
Keuhkot ovat jalkojen harjoittelua. Kun se tehdään oikein , ne voivat olla erittäin tehokkaita; muuten rasitat turhaa niveliäsi. Voit muokata harjoitusta kuntotasosi mukaan. Pidä painoja liikkuessasi. Voit pitää kuminauhaa pään yli ja vetää sen irti. Tämä lisätty tasapainokomponentti aktivoi olkalihakset, Odorisio sanoo, antaen sinulle mukavan viivan reiden ja hartioiden väliin.