Shutterstock

Juoksu voi olla polarisoivaa - jotkut ihmiset rakastavat sitä; toiset vihaavat sitä. Yleisimmät syyt juoksevaan juoksuun ovat: se on tylsää, tunnet itsesi hitaaksi tai loukkaantut. Kaikki nämä ovat voimassa. (Vakavasti, kuka haluaa lyödä läpi joukon hitaita, torkku-fest-mailia vain päätyäkseen polvipolville?) Mutta ratkaisu niihin on yksinkertainen: Paranna juoksumuotoa.

'Kun olet oppinut juoksemaan oikein, kuinka istuttamaan jalkojasi ja kuinka säästää energiaa, juokseminen ei ole kurjaa', sanoo Andia Winslow , urheilusuorituksen valmentaja, mestarisertifioitu kuntoammattilainen ja ammattilaisurheilija. 'Saat nopeammin, saat enemmän irti ja voit mennä kauemmas loukkaantumatta, joten se on helvetin paljon hauskempaa.'


Napautimme Winslowa luodaksemme joitain perusharjoituksia, jotka auttavat sinua parantamaan muotosi ja tekemään juoksemisesta taas hauskaa. Paitsi että opit asianmukaista tekniikkaa, mutta liikkeitä voidaan käyttää myös todellisena harjoitteluna. Kun alat nähdä parannusta, sinut kiinnitetään. Oletko valmis rakastumaan juoksuun?

Kuinka käyttää tätä luetteloa:


Suorita jokainen siirto alapuolella 25 jaardia tai noin 30 sekuntia (virkistävä: 1 piha on yhtä suuri kuin 3 jalkaa tai yksi jättiläinen askel). Jos et ole radalla (useimmat ulkoilureitit ovat 440 jaardia), käytä GPS-pohjaista juoksusovellusta tai yksinkertaisesti arvioi käyttämällä yhden lohkon pituutta.

Luo oma harjoitus valitsemalla 5-7 suosikkiharjoitustasi, suorita kukin 25 jaardin kohdalla, hölkää tai kävele taaksepäin aloittaaksesi harjoitusten välillä ja suorita 3-5 sarjaa. Tai kokeile lyhyttä, mutta erittäin tehokasta Winslow-harjoitusta, joka on luotu tämän artikkelin lopussa.


Korkea polvi

Polvennostot

KIINNITTÄÄ SEN


Olet todennäköisesti jo perehtynyt tähän siirtoon; haluat vain laittaa hieman ylimääräistä pippuria vaiheeseen. Nouse suoraan ja tartu ytimeen. Piirrä oikea polvi ylöspäin niin pitkälle kuin lonkan joustavuus sallii (yritä saada ainakin reidesi yhdensuuntaiseksi maan kanssa), kun nostat vasemman jalan palloa. Pidä oikea jalka taipunut, jotta polvi ei romahdu laskeutuessasi. Pidä suora selkä ja rinta taaksepäin. Vaihda jalat ja toista samalla, kun pysyt jalkapalloilla ja pumppaat käsiä kuten juokset. Tee tämä paikallaan ja siirry sitten eteenpäin.

Tee siitä vaikeampi:Jatka eteenpäin lyhyillä, erittäin nopeilla askeleilla.

Butt Kick

Butt potkii

KIINNITTÄÄ SEN


Seistä pitkä ja ydin kiinni. Taivuta oikeaa polvea saadaksesi oikean kantapään takaisin takapuolelle pitämällä oikeaa jalkaa taipuisana ja nostamalla vasemman jalan palloa. Jos et voi napauttaa takapuolta, mene niin pitkälle kuin pystyt, kunnes saat vahvemman ja joustavamman. Vaihda jalat ja toista. Muista pumpata kädet, koska ne auttavat sanelemaan, mihin jalkasi menevät. Voit kokeilla tätä paikalla tai kävellä eteenpäin.

Tee siitä vaikeampi: Juokse eteenpäin potkaistessasi.

Sivusekoitus

Sivusekoitukset

KIINNITTÄÄ SEN


Seiso korkealla sydämen ollessa kiinni ja jalat yli lantion leveyden. Nosta jalkapalloille. Työnnä sisäreiteen avulla pois oikealla jalalla ottaaksesi ison sivuportaan vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalalle. Anna oikean jalan seurata ja työnnä sitten uudelleen oikealla jalalla. Samaan aikaan käännä kädet ylös ja yläpuolelle (kuten teet lumienkeliä). Jatka toistamista yhteen suuntaan 25 jaardin tai noin 30 sekunnin ajan. Vaihda sitten suuntaa tarttumaan vastakkaiseen jalkaan.

Nopea ohitus

Nopea ohitus

KIINNITTÄÄ SEN

Muistatko ohittaa lapsena? Tämä on melkein sama asia. Aloita seisomalla korkealla ja ydin kiinni. Nosta oikea polvi ja nouse ylös vasemman jalan pallolle. Vaihda jalat ja toista. Jatka toistamista joka kerta nopeammin samalla kun pumppaat käsiäsi kuten juoksun aikana. Pysy jalkapalloilla. Painopiste on nopeudessa.


A-Ohita

A-Ohita

KIINNITTÄÄ SEN

Seiso ytimen ollessa kytkettynä. Nosta oikea polvi mahdollisimman korkealle (tavoitteena on saada reidet yhdensuuntaisesti maan kanssa) ja nousta ylös vasemman jalan pallolle. Kun polvi on edelleen koholla, ohita askel eteenpäin vasemmalla jalalla. Vaihda jalat nopeasti ja toista samalla pumppaamalla käsiä. Pysy jalkojesi päällä ja kuuntele rytmiä (sen pitäisi kuulostaa johdonmukaiselta). Jos se kuulostaa vaimealta, saatat antaa yhden kantapääsi pudota.

C-Ohita

C-Ohita

KIINNITTÄÄ SEN

Seistä pitkä ja ydin kiinni. Nosta jalkapalloille. Nosta vasen polvi mahdollisimman korkealle rintaa kohti ja alaosa takaisin alas. Nosta sitten sama polvi ylös ja anna lonkan avautua (niin polvi liikkuu vasemmalle) ja laske sitten. Toista oikeaa jalkaa samalla kun pumppaat käsiä (tämä tulee luonnollisesti). Siirto auttaa avaamaan lonkat parantamaan askeliasi.

Suora jalka sidottu

Suorat jalat

KIINNITTÄÄ SEN

Seiso korkealla sydämen ollessa kytkettynä, jotta et nouse taaksepäin. Nosta oikea jalka suoraan ylös noustessasi vasemman jalan palloon. Laske oikean jalan pallolle, kun nostat vasemman jalan suoraan ulos. Jatka jalkojen vaihtoa, kun juokset eteenpäin suorilla jaloilla jalkojesi ja pumppausvartesi päällä. Kun joustavuus kasvaa, yritä saada jalka korkeammalle nojaamatta taaksepäin. Et halua näyttää rumpueriltä täällä!

Riosta

Riosta

KIINNITTÄÄ SEN

Tässä on kyse koordinoinnista. Seiso korkealla, sydän kiinni ja kädet sivussa. Pysy jalkapalloilla, astu vasen juuri oikean eteen. Astu oikea jalka oikealle. Astu vasen jalka oikean taakse. Astu oikea jalka oikealle. Jatka toistamista, kun käännät lantiota ja tanssit kätesi (ikään kuin viiniköynnöksen tanssivaihe). Ytimesi ja viistot luovat vääntömomentin ja avaavat lonkat. Jos sinua pelotellaan tai pidät tätä hankalana, yritä toistaa tämä päähäsi: 'Astu eteen, astu taakse, astu eteen, astu taaksepäin' ja niin edelleen. Toista 25 jaardia tai 30 sekuntia yhteen suuntaan ja sitten taaksepäin, johtaen vastakkaisella jalalla.

Virta Ohita

Virta hyppää

KIINNITTÄÄ SEN

Nopea ohitus koski vain nopeutta, mutta tämä koskee voimaa. Nosta oikea polvi, sidottu ja hyppää eteenpäin. Toista vasen polvi pumppaamalla käsiä. Tavoitteena 90 asteen kulma nilkan, polven, lonkan ja kyynärpään kanssa. Kun nostat maasta, aja pois jalkapallo vartalo pystyssä ja silmät ja rinta ylöspäin. Kehosi linja seuraa silmäsi linjaa. Käännä kyynärpäät takaisin saadaksesi enemmän jalkavoimaa. (Kuvittele, että takanasi on tiiliseinä ja yrität lyödä tiilet kyynärpäilläsi.)

Pohjimmiltaan

Rajat

KIINNITTÄÄ SEN

Tämä on kuin liioiteltu juoksu. Samanlainen kuin yllä oleva liike, haluat tuottaa voimaa ja eteenpäin vauhtia jokaisessa vaiheessa. Aivan kuten tekisit juoksessasi, nosta oikea polvi ja käytä vasenta jalkaa päästääksesi ilmaan. Laske oikean jalan palloon ja toista vasen polvi pumppaamalla käsiä. Kun olet ilmassa, pidä asentoa kulmien ylläpitämiseksi.

Jalkojen heiluminen

Jalkojen keinut

KIINNITTÄÄ SEN

Seistä seinää, pöytää tai kaiteita vasten tukea varten. Nosta vasen kantapää ja ripusta oikea jalka vapauden luomiseksi. Käännä oikea jalka oikealle ja sitten vasemmalle pitäen lonkat neliön 30 sekunnin ajan. Vaihda jalat ja toista toisella puolella. Kun vahvistat ja joustavuus, voit kääntää jalkaa korkeammalle. Rytmi on kuin keinu tai metronomi.

Käynnissä olevat harjoitukset

KIINNITTÄÄ SEN

Lisää lukemia

15 helppoa, kuntosalittomia tapoja pysyä kunnossa lomien aikana

10 syytä, miksi et menetä näitä viimeisiä 10 kiloa

11 henkistä temppua, jotka irtoavat kiloja