Osadchaya Olga /

Oletko tehnyt Zumbaa? Tämä voi olla hyvä tekosyy saada kiinni ystävistä tai saada uusia. Jos Zumba kuulostaa pelottavalta sinulle, älä huoli. Liity mihin tahansa ryhmäkunto toiminta. Se on hieno motivaatio myös. Ryhmäharjoitukset eivät yleensä ole niin voimakkaita.

1. Liity luokkaan

Osadchaya Olga /


Oletko tehnyt Zumbaa? Tämä voi olla hyvä tekosyy saada kiinni ystävistä tai saada uusia. Jos Zumba kuulostaa pelottavalta sinulle, älä huoli. Liity mihin tahansa ryhmäkunto toiminta. Se on hieno motivaatio myös. Ryhmäharjoitukset eivät yleensä ole niin voimakkaita.

2. Kävele nopeasti

Maridav /


Voit tehdä sen juoksumatto tai ulkopuolella. Ihmiset eivät yleensä yhdistä kävely liikunnan kanssa, koska he tekevät sitä koko ajan, mutta se on. Kehosi on aktiivinen ja polttava energia. Jos olet kuntosalilla, lisää kaltevuutta hieman voimakkaampaan (mutta lyhyeen) harjoitteluun. Jordanin mukaan jos sinun pitäisi treenata vain yksi ruumiinosa väsyneenä, se olisi jalkasi. 'Kävele, tanssi jne. Vain liikuaksesi.'



3. Vaahdon vieritys

Givens87 /

Keskity lantioon. Se ei ole lainkaan stressaavaa, mutta se parantaa liikettäsi paljon. Virallinen nimi on itse-myofasciaalinen vapautus (SMR) -tekniikka. Ammattilaiset ja fysioterapeutit käyttävät sitä usein lihasten palautumiseen, jotta niistä ei tule liikaa. Toinen plus: Vaahtotelat ovat käytännössä urheiluhieronta - mutta paljon halvempaa.

4. Kehon paino harjoitus

Istut tai seisot yhdessä paikassa ja olet lihaksen rakentaminen . Miksi et tekisi vain sitä kuntosalilla? Tee useita ruumiinpainoharjoitukset ilman taukoa välissä, toista piiri muutaman kerran, ja olet valmis päivälle noin 15-20 minuutissa. Vältä kuitenkin painavia painoja. Kun olet väsynyt, keskity esimerkiksi vähemmän voimakkaisiin hisseihin tai ojentamiseen.


5. Lyhennä tavallista harjoittelua

kryzhov / Shutterstock

Jos sinulla on harjoitteluohjelma ja et pidä poikkeamasta, tee mitä sinulla on päivälle, mutta älä niin monta toistoa. Neljännes tunti voi tehdä valtavan muutoksen. Tutkimukset viittaavat siihenlyhyet harjoitukset voi lisätä lepoaineenvaihduntaa ja parantaa luun tiheyttä. Jordan sanoo, että voit tehdä itsellesi sopimuksen normaalin harjoittelun aloittamiseksi 10 minuutiksi, ja jos sen jälkeen et halua haluavan jatkaa, voit lopettaa. 'Suurimman osan ajasta he todennäköisesti jatkavat. Kyse on inertian ylittämisestä - vanha 'levossa oleva keho yleensä pysyy levossa, liikkuva keho pysyy liikkeessä'.

6. Tabata-koulutus

/ Shutterstock

Tabata harjoittelu on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka kestää vain neljä minuuttia. (Juuri kun luulit, että harjoittelut eivät voi lyhentyä!) Tabata on täydellinen, kun olet väsynyt - lyhyt ja tehokas. Voit tehdä harjoituksia jopa kotona, koska tarvitset vain oman painosi. Yleensä tällainen harjoittelu koostuu kahdeksasta intensiivisestä harjoituksesta, jotka on jaettu neljään kierrokseen jokaisen harjoituksen aikana 20 sekunnin ajan.


7. HIIT - lyhyt, intensiivinen harjoitus

/ Shutterstock

Jos neljä minuuttia on vain vähän liian lyhyt sinulle, tee vielä muutama harjoitus. Mutta tee harjoittelustasi vaikeampi, ei pidempi. HIIT on tullut erittäin suosittu tapa polttaa rasvaa, parantaa kestävyyttä ja kasvattaa lihaksia (mahdollisesti siksi, että ihmisillä ei ole täyttä tuntia viettää kuntosalilla). Tämä menetelmä voidaan soveltaa juoksuun tai harjoituksiin, kuten kyykkyyn. Sen on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa.

8. Venytä

Mooshny /

Venyttely on yksi kuntoilun tärkeimmistä osista. Se paranee joustavuus , vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää verenkiertoa. Itse asiassa yksi syy saattaa olla väsymys on, että tunnet olosi kipeäksi ja jäykäksi. Mikään ei korjaa sitä paremmin kuin venyy. Hyvä on lonkan taivutin / quad venytys. Istuva tavaratilan kierre on toinen yleinen suosikki venytys.


9. Mene portaiden kiipeilijälle

aallonmurto /

Ah, ensimmäinen yhtäläisten joukossa (koneista). Monet ohjaajat lähettävät asiakkaansa, erityisesti naiset, portaiden kiipeily laitteet. Se auttaa sävyttämään ihmisen alavartaloa, koska se tarttuu kaikkiin suuriin lihaksiin - hamstrsiin, vasikoihin, pakaralihasiin ja nelipyörään. Sinun ei tarvitse tehdä mitään muuta kuntosalilla - vain paljon tämän toistoja.

10. TV-harjoitus

MilanoMarkovic78 /

Käytä yhdessä paikassa noin 40 sekuntia. Sitten lepää 10 minuuttia lankut minuutin ajan tai niin kauan kuin voit. Pidä toinen noin 10 sekunnin tauko. Nyt on aika kyykky . Sinun tulisi tehdä tämä harjoitus vielä minuutti tai vähän enemmän. Keuhkot ovat yleensä hyvä idea kyykkyjen jälkeen. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä - punnerrukset 30 sekunnin ajan tai niin monta kuin mahdollista. Toista koko sarja muutaman kerran, jotta voit olla varma, että olet työskennellyt.


11. Vain abs

Nikolas_jkd /

Toinen joukko harjoituksia voit tehdä kotona tai kuntosalilla, jos tarvitset motivaatiota. Työskentely vatsasi kanssa on hieno tapa pysyä kunnossa, ei tuntea pyyhitty ja lisääntyä ydin vahvuus. Käytä väsynyt päiväsi tekemään abs-harjoituksia ja ohita rutiini toisinaan. Ytimen parissa työskenteleminen voi usein aiheuttaa ryhtiä.

12. Tee kotityötä

Tämä on toinen tapa työskennellä, jota ihmiset eivät yleensä yhdistä kunto . Siivous voi joskus kestää kaksi tuntia - eli 120 minuuttia kehosta liikkuu jatkuvasti. Käytät käsivarren lihaksia paljon kiillotukseen, moppaamiseen ja lakaisuun, ja se pitää kunnossa . Menetkö ylös ja alas portaita huoneesta toiseen laittamalla asioita sinne, missä ne kuuluvat? Tämä on aerobinen harjoitus. Lopulta puhdistamalla talon olet tappanut kaksi lintua yhdellä kivellä.

13. Nuku vain

/ Shutterstock

Jotkut päivät sinun täytyy vain saada anna kehosi levätä . Jos et saanut tarpeeksi unta edellisenä iltana, mene sänkyyn äläkä kuntosalille. Et halua laukaista väsymysjaksoa. Jos olet loukkaantunut, on tärkeää antaa lihaksesi aika toipua . Jos vedät jalkoja kävellessäsi, mene heti nukkumaan. Tämä on lopullinen merkki siitä, että et vain valittele, mutta sinun on fyysisesti nukkuttava. Ole kuitenkin rehellinen itsellesi: Oletteko pyyhitty pois, mikä tarkoittaa, että 'olet todella fyysisesti uupunut etkä voi ottaa uutta askelta', Jordanin mukaan, vai oletko laiska, koska 'voisit liikkua, mutta valitset tietoisesti ei tehdä niin?