Shutterstock

15 harjoitusta, jotka kuluttavat enemmän kaloreita kuin juoksevat

Shutterstock

Kuinka monta kehon polttamat kalorit on monimutkainen tiede. Myötävaikuttavat tekijät vaihtelevat korkeudesta ja painosta geenit ja kuntotaso . Kaksi ihmistä, jotka ovat näennäisesti samanlaisia koko ja muoto voi käyttää järkyttävän erilaisia ​​energiamääriä samalla harjoituksella. Ihmiset ajattelivat, että ainoa tapa laihduttaa oli syödä vähemmän ja juosta enemmän. Mutta asiat eivät ole niin mustavalkoisia. Lääkärit tietävät nyt nälkääjohtaa päinvastaiseen vaikutukseen ja lyhyet harjoitukset ovat eksponentiaalisesti tehokkaampi yli tunnin juoksumatolla. Mitä tahansa teetkin, tiedä, että sinun ei tarvitse hikoilla osoittaaksesi, että työskentelet tarpeeksi ahkerasti Angela Gallagher , Sertifioitu ryhmän kunto-ohjaaja ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. ' Todellisuus on että hikoilu ei välttämättä ole osoitus rasituksesta. '


Kahvakuula koulutus

Shutterstock

Kahvakuula koulutus on osoitettu lisäävän merkittävästi aerobista kapasiteettia, parantavan dynaamista tasapainoa ja dramaattisesti lisätä ydinvoimaa 70 prosenttia, Angela Gallagher , Certified Group Fitness Instructor ja Certified Personal Trainer, sanoo. 'Sijasta juoksumatolla puolen tunnin ajan ja nostella painoja puolen tunnin ajan kahvakuulat tuovat kaiken yhteen lyhyessä 20 minuutin ohjelmassa ”, hän lisää. Ihmiset polttavat keskimäärin 13 kaloria minuutissa aerobisesti - lenkkeily palovammat 7 - ja yli 6 lepotilassa.


Portaiden kiipeily

Thinkstock

'Ei ole epäilystäkään siitä, että portaiden kiipeäminen on erittäin tehokas tapa polttaa kaloreita ”, Gallagher sanoo. 'Vuoden 2011 liikuntakokoelman mukaan portaiden kiipeily kuluttaa noin 9 MET: tä, energiamäärä kulutetaan levossa istuessa', hän lisää. Kävely mukavalla vauhdilla on noin 3,3 MET: tä, mikä tarkoittaa, että portaiden juokseminen voi polttaa noin kolme kertaa enemmän kaloreita kuin kävelemällä saman ajan.

Soutu

Thinkstock

”Soutu rekrytoi monia lihasryhmiä ja voi antaa koko kehon , kardiovaskulaariset ja lihaksia rakentava harjoitus että sinun kannattaa harkita viikoittaisen harjoittelun lisäämistä ”, Gallagher sanoo. Se polttaa noin 9 kaloria minuutissa. ”Soutu on myös iskutonta ja ei painoa kantava , mikä tekee siitä vieläkin houkuttelevamman, koska voit työskennellä intensiivisesti asettamatta nivelillesi lisä stressiä. 'Huomaa, että korkeampi vastus ei johda parempaan harjoitteluun. Aloita asetuksella 3–5. Tämä saattaa tuntua kevyeltä, mutta matalampi asetus vaatii sinua käyttämään virtaa nopeammin käyttövaiheen kautta, mikä antaa sinulle tehokkaamman harjoittelun ”, hän lisää.


Burpees

Thinkstock

TO koko kehon liikunta , kyykky työntövoima (tai burpee) pidetään 'iso bang for your buck' liike. Käsivarsi, jalat, ydin ja sydän- tämä yksi liike huolehtii kaikesta . Poltat keskimäärin 10 kaloria minuutissa, Gallagher sanoo. 'Mutta pidä mielessä, että jokaisen kuntotaso ja kaloripolku ovat erilaiset.' 'Mikä tekee kyykky työntää burpee on lisäys pystysuora hyppy kun seisot. Burpee on myös tiedetty hiipivän push-upissa hyppäämällä takaisin korkealle lankkuasennolle ', hän lisää.

Plyometriset tiedot

Thinkstock

Hyppynaru, haarahyppyjä ja muut plyometriset harjoitukset ovat uskomattoman tehokkaita parantamaan reaktiivisuutta, voimaa ja koordinaatiota, samalla kun ne lisäävät molempia kalorien palaminen - noin 8-10 minuuttia - ja harjoittelusi haaste , Gallagher sanoo. Ja vaikka näiden harjoitusten voimakkuus merkitsee sitä, että osallistujien on oltava fyysisesti valmiita tekemään niitä, niiden tulisi olla täydellisen osan monipuolisesta koulutusohjelmasta. 'Plyometrisen koulutuksen avulla muut eivät ole parempia', hän lisää.


Vaihe aerobic

Thinkstock

Step-aerobic on kultastandardi. ”Askel sisältää vaiheen, jossa on säädettävät nousuputket lisätä intensiteettiä . Luokat ovat hienoja sydän- ja verisuoniharjoitukset jonka aikana keskimääräinen henkilö polttaa yli 450 kaloria tunnissa. ”Portaaliharjoittelun tutkimuksen tukemia etuja ovat sydän- ja painonhallinta ja mielialan parantaminen ”, hän lisää.

Piiriharjoittelu

Thinkstock

Poltat kunnollisen määrän kaloreita - yhden tunnin kierrosharjoituksessa 150 kiloa painava henkilö polttaa noin 308 kaloria kohtuullisella voimalla ja 573 kaloria voimakkaalla voimalla, Gallagher sanoo. A piiriharjoittelu hän suosittelee: 180 kierrosta x 12, toista toinen puoli; 8 paunan kyykkypuristin, jossa on sieppausvaihtoehto x 16; Tunkit / hyppynarun palautus; polvennostot 1 minuutti; ilma kyykky x32; 16 punnerruksia olkapäillä; ilmakyykky x 32; 16 punnerrusta olkapäillä.


Tabata

Thinkstock

Tabata voi olla hieno harjoitus , jos se tehdään oikealla intensiteetillä ”, Gallagher sanoo. Se on lyhyt harjoitus - vain 20 minuuttia - ja se sisältää koko kehosi, joten se toimii jokaisella lihasryhmällä, jonka voit. 'Pohjimmiltaan, jos työskentelet tarpeeksi kovaa, jopa vain neljä minuuttia, sinun pitäisi pystyä pääsemään kunnolliseen sydän- ja verisuonimuoto ”, Gallagher sanoo. Harjoittele 20 sekuntia niin kovaa kuin mahdollista ja lepää 10 minuuttia. Toista yhteensä 4 minuuttia. 'Se on INTENSITY-osa saa sinut muotoon , ei neljä minuuttia ”, hän lisää.

Potkunyrkkeily

Thinkstock

Potkunyrkkeily, jota kutsutaan myös nyrkkeilyn aerobiksi ja sydän potkunyrkkeily on nyrkkeilyn, taistelulajien ja aerobicin hybridi, joka tarjoaa voimakasta ristiharjoitusta ja koko kehon harjoittelua, Gallagher sanoo. 'Vaikka jotkut arviot potkunyrkkeilystä kalorien polttaminen ovat saavuttaneet jopa 500-800 kaloria tunnissa, ACE: n tukema tutkimus viittaa siihen, että vain erittäin suuret yksilöt, jotka harjoittavat poikkeuksellisen suurella intensiteetillä, todennäköisesti polttavat niin paljon kaloreita ', hän lisää. Sen sijaan 135 kilon henkilö polttaa todennäköisesti 350-450 kaloria tyypillisessä 50 minuutin luokassa, joka koostuu lämmittely-aerobisesta jaksosta ja jäähtymisestä.


CrossFit

Shutterstock

”Tutkittujen harjoitusten korkean intensiteetin perusteella tutkijat päättelevät sen CrossFit tekee todella hyvää työtä auttaa kuntoilijoita parantamaan aerobinen kunto , samalla kun polttaa prosessissa melko paljon kaloreita (keskimäärin noin 500 tunnissa) ”, Gallagher sanoo. ”CrossFit-intensiteetti ei kuitenkaan ole harjoittelu 45-vuotiaalle henkilölle, jolla on useita kardiovaskulaarisia riskitekijöitä. Yksilöt on tarkastettava asianmukaisesti ennen CrossFitin aloittamista ”, hän lisää.

Kalliokiipeily

Thinkstock

Sillä aikaa kalliokiipeily ei ehkä ole paras vaihtoehto niille, jotka pelkäävät korkeuksia, se on ehdottomasti tappaja harjoitus . Kiipeily haastaa voimasi ja kestävyytesi - ehkä jopa rohkeutesi. Keskimääräinen ihminen voi polttaa missä tahansa välillä 750 - lähes 1000 kaloria tunnissa, erittäin voimakkaasti, vähällä levolla.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

Thinkstock

Mitä saat, kun pariliität intensiivisen harjoittelun nopeasti lyhyet lepoajat tai aktiiviset toipumisajat ? Suurin kalorien palaminen. Valtava etu tämäntyyppiselle harjoittelulle on, että se kestää yleensä vain noin puoli tuntia ja edut kestävät kauan 30 minuutin hikoilun jälkeen. Lisäksi 'voidaan odottaa suurempaa aerobisen kapasiteetin kasvua kuin mitä perinteisellä aerobisella harjoittelulla nähdään', Gallagher sanoo.

Elliptinen

Thinkstock

poltettujen kaloreiden kokonaismäärä riippuu siitä, kuinka helppoa harjoittelu on - mikä vastustaso asetetaan ja kuinka nopeasti edistyt. Monet ohjaajat suosittelevat elliptistä muut sydänkoneet koska se on pieni vaikutus Harjoittele. Jalkasi ovat aina polkimilla, mikä helpottaa niveliäsi ja selkäsi. Kaverit voivat polttaa yli 1000 kaloria tunnissa soikealla ja tytöt voivat polttaa keskimäärin yli 750 kaloria.

Pyöräily

Thinkstock

Kestää 10 minuuttia aja pyörääsi nopeassa tahdissa (14-16 mph) polttaa noin 92 kaloria. Sisällytä kukkulat ja saat vieläkin suuremman palovamman. Ja sama juoksulle ja kehräykselle mainittu välistrategia pätee myös tässä. Keskimäärin 30-vuotias nainen polttaa noin 520 kaloria pyöräillen tunnin ajan. Myös, spin-luokat ja pyöräily ovat helppoja liitoksissa ja toimivat hämmästyttävä sydänharjoittelu , Gallagher sanoo.

Tanssi

Thinkstock

Jos sinun kunto-rutiini tuntuu hieman tylsältä viime aikoina, harkitse sen maustamista oppimalla uusia liikkeitä. Tietyt tyylit - kuten Zumba, tankotanssi, balettibarre ja hip hop - soihtu kaloreita . Voit räjähtää vahvistamalla luita ja lihaksia ja parantaa ryhtiäsi ja tasapaino.