Shutterstock

Lankut, erittäin tehokas isometrinen harjoitus , ovat hienoja, koska ne käytä omaa painoasi säilyttää vakauskoko ytimesi , mikä on juuri sitä, mitä ydinlihaksen on tarkoitus tehdä, ja estää selkäkipuja . Henkilökohtaiset kouluttajat suosittelevat aina tätä vastarintaa. Avain on hallitse peruslankku koska se on yksi parhaista liikkeistä ytimesi vahvistamiseksi. Mahdollisuudet lankun vaihteluun ovat rajattomat; käytä vain mielikuvitustasi. Kaikki ne kohdistavat selkäsi lihakset (erector spinae) ja vatsan (rectus abdominis, transversus abdominus) lihakset. Toissijaiset lihakset hartioissa, rintakehässä, neloset ja pakarat ovat mukana myös sen mukaan, millaisia ​​lankkuja teet. Suurin osa tämän luettelon muunnelmista eivät vaadi mitään laitteita .

15 lankkumuunnosta tappajasydämelle

Shutterstock


Lankut, erittäin tehokas isometrinen harjoitus , ovat hienoja, koska ne käytä omaa painoasi säilyttää vakaus koko ytimesi , mikä on juuri sitä, mitä ydinlihaksen on tarkoitus tehdä, ja estää selkäkipuja . Henkilökohtaiset kouluttajat suosittelevat aina tätä vastarintaa. Avain on hallitse peruslankku koska se on yksi parhaista liikkeistä ytimesi vahvistamiseksi. Mahdollisuudet lankun vaihteluun ovat rajattomat; käytä vain mielikuvitustasi. Kaikki ne kohdistavat selkäsi lihakset (erector spinae) ja vatsan (rectus abdominis, transversus abdominus) lihakset. Toissijaiset lihakset hartioissa, rintakehässä, neloset ja pakarat ovat mukana myös sen mukaan, millaisia ​​lankkuja teet. Suurin osa tämän luettelon muunnelmista eivät vaadi mitään laitteita .

Sivulevy

Shutterstock


Sivulankut eivät saa niin paljon huomiota , mutta ne ovat erittäin hyödyllisiä keskiosallesi. Säännölliset kuvapuoli alaspäin olevat lankut eivät toimi heikkoon lihakseen, jota kutsutaan quadratus lumborumiksi syvin vatsalihas . Se on avain estää selkäkipuja . Voit vaikeuttaa tätä harjoitusta nostamalla yhtä jalkaa tai yhtä kättä. Voit myös lisätä kierteen haastamaan tasapainosi, samalla kun työskentelet vinoilla ja sävytät hartiat.



Lankun käyttöönotto

Shutterstock

Vakauspallon lisääminen kaikkiin harjoituksiin tehdä siitä paljon vaikeampaa koska sinun täytyy huolehtia tasapainostasi. Tee s tandard kyynärvarren lankku kun työnnät kätesi poispäin eteenpäin ja taaksepäin, siirrät palloa poispäin ja lähemmäs itseäsi. Pidä jokaista liikettä 5-10 sekuntia yhteensä minuutti tai kaksi tai niin kauan kuin voit. Voit liikkua myös piireissä. Liikuta vain käsiäsi; pidä kehosi paikallaan.

Lankkukävely

Shutterstock


Oletetaan työntöasento. Laske itsesi toiselle puolelle laskemalla yksi kyynärpää, pidä toinen käsivarsi suorana, kun taivutat kyynärpäätä puoliväliin. Laske sitten toinen kyynärpääsi ja suorista ensimmäinen. Tämä harjoitus tulisi tehdä niin nopeasti kuin pystyt. Voit tehdä siitä haastavamman vetämällä käsipainon kädestä toiseen. Sinun täytyy silti ylläpitää tasapainoa mutta sen tekeminen on vaikeampi, kun siirrät jonkinlaista kuormaa.

Kolmiosainen lankku

Shutterstock

Aloita normaalista lankkuasennosta ja kokeile sitten käsivarsinauhoja, jalkojen nostoja ja muita liikkeitä, jotka edellyttävät tasapainon säilyttämistä, vaikka et olisikaan nelipyörällä. Kokeile kyynärnostimia, sivulevyjen murskauksia, toukka lankkuja, kun kumartut eteenpäin vyötäröllä (se näyttää kuin vuorikiipeilijät ) tai lankut, joiden käsivarsi ulottuu sivusuunnassa pitää vartalo vakaana kun saavutat hitaasti yhden käden sivulle.

Merenneito lankku

Shutterstock


Merenneito-lankku sävyttää sinut ytimessä , erityisesti viistot, ja hartiat . Jalkasi ovat ylösalaisin. Aseta vasen kyynärpää tavallisesta sivulankuasennosta lattialle suoraan olkapääsi alle. Aseta oikea jalkasi vasemman eteen. Ojenna oikealla kädelläsi pään yli kehon suuntaisesti, kun katsot lattiaa. Nosta lantiota ja palaa sitten lähtöasentoon. Kokeile vähintään 8 toistoa.

Kävely lankut

Shutterstock

Käveleminen lankkuja pitämällä on erittäin raskas harjoitus, mutta se tuottaa tuloksia nopeammin . Paljon lihaksia aktivoituu - ydin, käsivarret (triceps) , hartiat ja selkä. Sinun on muistettava, että pidät lantiosi maata kohti, kun liikkut sivulta toiselle yhtenä yksikkönä. Käsien ja jalkojen tulisi olla lähellä toisiaan. Siirrä toinen käsi ja jalka 3-4 tuuman päähän ja marssi ne takaisin yhteen. Pidä 2-3 sekuntia ja toista.

Lankutunkit

Shutterstock


Tämä harjoitus on eräänlainen Haarahyppyjä mutta lankkuasennossa. Se vahvistaa sydämesi, alaselän ja pakarat (gluteus maximus) . Sinä voi tehdä sen missä tahansa koska et tarvitse laitteita. Taivuta kyynärpäät niin, että painosi lepää käsivarsi. Muodosta yksi viiva hartioista nilkoihin. Hyppää jalkasi ulos, kun pidät ylävartaloasi paikallaan, ja palaa. Tämä on yksi askel. Tee vähintään 10. Ytimesi tulisi olla sitoutunut vain supistamalla abs.

Lankku aasin potkuilla

Aasin potkut ovat yksi parhaat harjoitukset vahvalle takaa , joten tämä lankku-muunnelma on hieno harjoitus ytimen ja takapuolen sävyyn. Oletetaan säännöllinen lankkuasento, kun asetat kyynärpäät hartioiden alle. Älä työnnä lantioasi ulos. Nosta toinen jalka ja taivuta polvi. Osoita kantapää kattoa kohti niin korkealle kuin pystyt. Laske jalka ja kytkin. Yritä tehdä noin 5 kummallakin jalalla.

Taaksepäin lankku

Shutterstock

Tämä harjoitus tehdään tasapainottamalla käsivarret ja kantapäät kattoon päin. Laajenna jalkasi edessäsi, kun kätesi ovat takana, suorat ja aivan lantion ulkopuolella. Pidä muutama sekunti. Nosta lantioita, kunnes muodostat suoran viivan hartioista kantapäähän. Nosta toinen jalka, jos haluat tehdä liikkeen haastavampi . Hamstrings, alaselän ja pakarat ovat todella saamassa liikuntaa.


Lankku rivi

Shutterstock

Lankku rivi on kova ydin vastus ja dynaaminen lankku harjoitus, joka toimii keski- ja yläselän lihakset . Se parantaa vakautta aktivoimalla ab-, hauis-, hartialihaksia ja selkärangan lihaksia. Oletetaan a työntöasento pitäen käsipainoja kädessäsi, joiden tulisi olla suoraan hartiesi alla. Kädet on oltava täysin suorat. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, vedä yksi niin korkealle kuin mahdollista ja palaa. Älä liikuta selkääsi tai käännä vartaloasi.

Vastusnauhalankku

Tee minkä tahansa muotoinen lankku, mutta voit lisää vastusnauha . Kiedo se jalkojesi tai käsien ympärille liikkuessasi. Pidä vartalo aina paikallaan. Urheilijat tekevät usein dynaamisia lankkuja. Sinun on siirrettävä jalkoja ja jalkoja yhtenäisesti sivuttain kävelevässä lankkuliikkeessä. Toinen harjoitus sisältää vastuskaistan silmukan alaselän ympärille. Olet työntöasennossa ja nostat yhden jalan lattiasta.

Scorpion lankku

Tämä on edistyksellinen lankkujen muoto. Sinä tuntuu kipeältä muutaman toiston jälkeen. Aloita tavallisesta lankkuasennosta kyynärpäissäsi, koska runko on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta sitten toinen jalka taivuttamalla polvea. Laske kätesi, kun saavut saman jalan selän yli, kun käännät lantiota. Kosketa maata varpaillasi vastakkaisella puolella. Työnnä taaksepäin ja toista niin monta kertaa kuin voit.

Lankalevyn vetäminen

Tämä harjoitus on juuri sitä, mitä sen nimi viittaa. Lähtökohdan tulisi olla kädet ja varpaat. Laita levy jalkojesi alle. Taivuta polviasi ja vedä kirjaimellisesti levyä rintaa kohti. Sinun pitäisi olla kyyristynyt asento . Vedä levyt takaisin. Toista vähintään 8 kertaa.

Lintu-koira lankku

Se ei ehkä näytä paljon, mutta tämä harjoitus todella tulee selvittää ytimesi . Aloita pääsemällä tavallisen lankun asentoon. Selkäsi tulisi aina olla suora. Ojenna yhdellä kädellä ja jatka vastakkaista jalkaa. Sitoa abs ylläpitää tasapainoa . Pidä muutama sekunti ja vaihda. Toista molemmat puolet noin 15 kertaa.

Lankku lonkka

Tämä harjoitus pyrkii tekemään oman vahvat viistot . Tärkeintä on liikkua hitaasti. Oletetaan vakioasennossa ja kastetaan lantiota hitaasti toiselle puolelle. Yritä mennä mahdollisimman matalalle, mutta älä koske lattiaa. Nosta lantiota takaisin. Tämä on yksi edustaja. Toista vähintään 8-10 kertaa.