Shutterstock
Kausittainen mielialahäiriö on kliininen masennus. Sillä voi olla lempinimi, kuten 'talvisininen', mutta se on enemmän kuin tunne synkkä koska aurinko ei ole ulkona, kertoo Vermontin yliopiston psykologisen tieteen osaston professori ja kliinisen koulutuksen johtaja tohtori Kelly Rohan. Noin puoli miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa on vaikuttaa syyskuun ja huhtikuun välillä, huipentui joulukuussa, tammikuussa ja helmikuussa. Kolme neljästä potilaasta on naisia.
15 tapaa voittaa talviblues
Shutterstock
Kausittainen mielialahäiriö on kliininen masennus. Sillä voi olla lempinimi, kuten 'talvisininen', mutta se on enemmän kuin tunne synkkä koska aurinko ei ole ulkona, kertoo Vermontin yliopiston psykologisen tieteen osaston professori ja kliinisen koulutuksen johtaja tohtori Kelly Rohan. Noin puoli miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa on vaikuttaa syyskuun ja huhtikuun välillä, huipentui joulukuussa, tammikuussa ja helmikuussa. Kolme neljästä potilaasta on naisia.
Kirkasta taloa
Shutterstock
TO tuore tutkimus osoitti, että luonnollinen valo toimistossa parantaa terveyttä . Sitä voidaan helposti käyttää kotona. Avaa kaihtimet tai verhot. Poista kaikki, mikä estää luonnollisen valon pääsyn sisään. Puhdista ikkunat päästäksesi eroon kuukausien aikana mahdollisesti kerääntyneestä liasta. Voit maalata seinät vaaleammilla väreillä. Ne heijastavat enemmän auringonvaloa, mikä tekee huoneesta kirkkaamman.
Valoterapia
Thinkstock
Valohoito on yksi tehokkaimmista tavoista torjua masennusta, mutta ongelma on noudattaminen, tohtori Rohan sanoo. Se vaatii päivittäinen hoito noin viisi kuukautta. Vain noin neljännes ja kolmasosa potilaista jatkaa sen käyttöä. Älä mene vain Amazoniin ja osta lightboxia, tohtori Rohan varoittaa. 'Sinun on saatava lääkemääräys oikein.' Voit muuttaa unisykliäsi, jos käytät sitä väärin ja kehittää unettomuutta , mania ja jopa itsemurha-ajatukset. '
Syö paremmin
Shutterstock
Monet ihmiset kaipaavat hiilihydraatteja, kun he tuntevat olonsa alhaiseksi, mutta ei ole mitään todisteita siitä, että se auttaa helpottamaan SAD: ta, Dr.Rohan sanoo. Itse asiassa sillä on lopulta päinvastainen vaikutus, koska liian monien hiilihydraattien syöminen johtaa ylimääräisiin tuumiin vyötärön ympärillä, hän lisää. 'Näemme merkittävää painonnousua SAD-potilailla.' Talvibluesista kärsivät tarvitsevat a luonnollinen aminohappo nimeltä tryptofaani . Suklaa, munat, juusto, ananakset, tofu ja pähkinät omistaa paljon sitä. Runsas proteiinipitoisuus rauta- , riboflaviini ja B6-vitamiini sisältävät yleensä suuria määriä aminohappoa.
Hanki aamunkoiton simulaattori
Haluat ehkä olla yksi niistä, jos et ole aamuhenkilö yleensä. Jos sinulla on SAD, nouseminen sängystä voi olla erityisen vaikeaa, koska ulkona on vielä pimeää . Tämä laite on ohjelmoitu tekemään makuuhuoneesi valot vähitellen kirkkaiksi tietyn ajanjakson aikana. Lamppu jäljittelee luonnollista aamuauringonnousua käyttämällä pitkäikäisiä LED-lamppuja. Voit kirjaimellisesti hallita heräämistäsi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aamunkirjasimulaattori toimii myös winder bluesin kanssa ”, DR. Erik Nelson , psykiatri Cincinnati-yliopiston Gardner-neurotieteiden instituutin mielialahäiriökeskuksesta, sanoo.
Harjoittele säännöllisesti
Shutterstock
Saada nuo endorfiinit käyntiin , Tohtori Rohan sanoo. Voit tehdä paljon kausiluonteisia aktiviteetteja, jotka voivat korvata tavallisen liikunnan kuntosalilla - hiihto, lumilautailu, vaellus. Nopea kävely 30 minuuttia päivässä viisi kertaa viikossa tai 60 minuuttia päivässä kolme kertaa viikossa voi parantaa lievän tai keskivaikean masennuksen oireita. Harvardin tutkimus . Liikunta ulkona on vielä parempi, koska saat auringonvalosta lisäetuja.
Kuuntele iloista musiikkia
Shutterstock
Vaikka tämä ei ole masennuksen tavanomainen hoito, onnelliseksi tekevien asioiden tekeminen voi olla erittäin hyödyllistä, tohtori Rohan sanoo. Opinnot ovat osoittaneet, että osallistujatjoka kuunteli optimistisia kappaleita parantivat mielialaansa merkittävästi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.
Suunnittele matka
Shutterstock
'Ei ole epäilystäkään siitä, että SAD-potilaat ilmoittavat olonsa paremmaksi milloin he matkustavat talvella etelään ”, Tohtori Rohan sanoo. Mutta älä sano, että menet Floridaan, jos tunnet masennusta, hän lisää. 'Tämä on palkkio masennuksesta ja se on vaarallista.' Aseta loma etukäteen, mutta ole varovainen palatessasi. Odotan jotain on jännittävä tunne. Tällaisen tapahtuman suunnittelu voi vain lisätä onneasi ja tutkimusta tukee tätä teoriaa.
Mene aamukävelyille
Thinkstock
30 minuutin kävely aamulla ensimmäinen asia auringonnousun jälkeen voi olla ehdottomasti hyödyllinen, mutta se yksin ei välttämättä riitä ', Dr. Rohan sanoo. Sinä tarvitsevat luonnonvaloa aloittaa päiväsi korkealla nuotilla. Kävely antaa sinulle päivänvalon lisäys sekä harrastuksia . Jos et pysty, kävele ulkona aikaisin iltapäivisin ja päivällä, jolloin se on yleensä kirkkainta. Istu ikkunan viereen, kun olet sisällä.
Käytä kirkkaita värejä
Shutterstock
Värit ovat jo pitkään liittyneet mielialaan. Tutkimus on osoittanut, että yli 60 prosenttia osallistujista ilmaisi positiiviset vastaukset väreihin . Noin 80 prosenttia vastauksista tärkeimpiin sävyihin, mukaan lukien punainen, keltainen, vihreä, sininen ja violetti, oli positiivinen, kun akromaattisten värien, mukaan lukien valkoinen, harmaa ja musta, vain 29,2 prosenttia. Vihreällä saavutettiin eniten positiivisia vastauksia (95,9 prosenttia), jota seurasi tarkkaan keltainen (93,9 prosenttia).
Puheterapia
Shutterstock
'Tutkimus on osoittanut, että kognitiivinen käyttäytymisterapia on erittäin tehokas tapa auttaa SAD-potilaita', Dr. Rohan sanoo. 'Ihmisillä oli vähemmän vakavia oireita ja vähemmän uusiutumisia kahden vuoden kuluttua ensimmäisestä hoidosta', hän lisää. Hoito vaatii noin 12 istuntoa, mutta ainakaan et käytä mitään lääkitystä hän lisää.
Ota yhteyttä ystäviisi
Shutterstock
Sosiaalisuus on erittäin tärkeää, tohtori Rohan sanoo. 'Sosiaalinen toiminta on luonnollista masennuslääkettä.' Yksi SAD: n oireista on eristäminen ja se tulee usein, koska a potilas tuntee olevansa väsynyt eikä hänellä ole energiaa sosiaalisiin sitoumuksiin, hän lisää. Noidankehä ei näytä pysähtyvän. 'Suuri osa siitä, mitä teemme puheterapiassa, on yrittää työntää väsymys läpi ja tehdä hauskoja asioita', tohtori Rohan sanoo. Tähän sisältyy hengailu ystävien ja positiivisten ihmisten kanssa.
Lääkitys
Shutterstock
Masennuslääkkeet ovat osoittaneet auttavan SAD-potilaita, tohtori Rohan sanoo. Niitä suositellaan joskus potilaille. Bupropioni on ollut FDA: n hyväksymä SAD: n aiheuttaman masennuksen hoitoon. Sillä on stimuloiva vaikutus. Se näyttää auttavan potilaita, jotka kamppailevat ylen yli ja liikaa syömistä .
Hanki uusi harrastus
Neurotiede on osoittanut, että aivojen joustavuutta kannustavat uudet asiat, tohtori Roger Jahnke Terveystoimien synergiat ja kirjoittaja Sisällä oleva parantaja ,”Sanoo. Oppiminen kytkee pohjimmiltaan aivot. Viimeaikaiset tutkimusta on havainnut sen aivojen ikä vähenee 0,95 vuodella jokaisesta koulutusvuodesta (ja 0,58 vuodella jokaisesta päivittäisestä portaasta. Joten pidä mielesi kiireisenä kaikessa muualla kuin sinusta tuntuu.
D-vitamiinilisät
Thinkstock
”Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ottaminen D-vitamiinilisät on myös hyödyllistä ”, tohtori Nelson sanoo. Yleensä ihmiset, jotka sinulla on masennusta mennä ulos vähemmän , jos ollenkaan. Tämän seurauksena veressä on vähemmän todennäköistä, että D-vitamiinia on riittävästi. Aurinko on paras luonnollinen D-vitamiinin lähde, mutta lyhyemmät päivät tarkoittavat sitä vähemmän. Lisää saantiasi täydennyksellä. Voit myös syödä elintarvikkeita, jotka ovat yllättävä D-vitamiinin lähde .
Pysyä lämpimänä
Shutterstock
Lämpimänä pitäminen voi vähentää talvisinistä puoleen Britannian kansallinen terveyspalvelu . SAD-tapaukset ovat harvinaisia ihmisissä, jotka asuvat päiväntasaajan 30 asteen leveysasteessa. Jos et asu paikassa missä lämmin sää on vakio , varmista, että sinulla on tarpeeksi kerroksia talvikuukausina, jotta et tunne kylmää.
