Tämä tarina ilmestyi ensimmäisen kerran Greatist.com
Sally Tamarkin -On niin erityistä, että olet niin innoissani juosta, että lasket minuutit, kunnes voit lähteä töistä, kiinnittää itsesi ja lyödä jalkakäytävää. Mutta riippumatta siitä, kuinka rakastat juoksemista, suhteiden pitäminen tuoreina vie vähän vaivaa. 'Jos haluat edistyä ja silti pitää siitä hauskaa, vaihtelu on ratkaisevaa', sanoo Jason Fitzgerald , eliitin maratonilija, juoksuvalmentaja ja perustaja StrengthRunning.com .
Ennen kuin suosikki naapurustoreitti alkaa tuntua ho-humilta, sekoita yksi näistä 18 ajosta pitämään asiat hauskana ja haastavana. Jokaista niistä voidaan muokata minkä tahansa kunto- ja kokemustason juoksijoille. Monet harjoittelut vaativat tietyn matkan, mutta et tarvitse pääsyä raidalle. Sivustot ja sovellukset, kuten MapMyRun ja USA Yleisurheilu helpota etäisyyden kartoittamista, jotta voit tehdä nämä harjoitukset missä tahansa.
1. Juutu toistoon
Toistosarjojen suorittaminen palautusvälien välissä on yksinkertainen tapa sekoittaa asioita. Valitse etäisyys tai ajanjakso (esimerkiksi 200 metriä tai 45 sekuntia) ja juoksekovaa. Levätä määrätyn ajan ja tee kaikki uudestaan (ja uudestaan). (Spoilerihälytys: Palautumisväli on yhtä tärkeä kuin toisto! ) RPE-asteikko on intuitiivinen tapa mitata vaivaa löyhästi, ei tarvita sykemittaria tai muita laitteita.
Useimmissa harjoituksissa toistojen tulisi tuntua '7' - '9': ltä RPE-asteikolla (ts. 'Karkea arvio' voimakkuudesta ') ja palautumisvälit voivat olla joko täydellinen lepo, kävely tai kevyt lenkkeily. Aloita seuraava toisto, kun olet saanut henkeäsi tarpeeksi puhua mukavasti . Mitä pidempi tai vaikeampi toisto, sitä enemmän palautumista tarvitset.
2. Kiipeä tikkaita
Tikkaat lisäävät erilaisen haasteen perinteiseen intervalliharjoitteluun toistojen kanssa, jotka kasvavat yhä haastavammiksi (etäisyyden tai intensiteetin mukaan) harjoittelun edetessä. Voit esimerkiksi juosta 200 metriä, levätä, juosta 400 metriä, levätä, juosta 600 metriä, levätä ja niin edelleen. Tällainen harjoittelu on hyvä käytäntö rasituksen hallitsemiseksi koko harjoittelun ajan - menee kovaa samalla kun jätät jotain säiliöön loppuun vahvaksi. Katso pari näyte tikkaiden harjoituksista sekä aloittelijoille että edistyneille juoksijoille.
3. Astu ylös
Etsi portaat tai stadionille, joka on avoinna yleisölle ja ylläpitää niitä yhä uudelleen. Kuten kukkuloilla, kävely alaspäin on toipumisesi. Lisää haastetta ottamalla muutama kerrallaan. Shadowboxing valinnainen.
4. Ota Tabatas
Vaikka useimmat nopeusharjoitukset vaativat kovaa työtä, Tabata-koulutus vaatii kaiken sprintin. Ajatuksena on mennä niin kovaa kuin mahdollista 20 sekunnin ajan ja sitten levätä 10 sekuntia. Toista tämä pari kahdeksan kertaa niin kovasti kuin pystyt, portailla, asunnoissa tai muussa tapauksessa, jonka olet suunnitellut harjoittelusi. Uusien juoksijoiden tulisi aloittaa vähemmän toistoja ja rakentaa vähitellen koko neljän minuutin harjoitteluun.
5. Mene kiipeilyyn
Pitkän mäen kohtaaminen hitaalla nousulla tai kovaa juoksemista lyhyellä, jyrkällä kaltevuudella haastaa aerobisen kuntosi, jalkojesi voiman ja henkisen sitkeyden kerralla. Suunnittele juoksureitti, joka sisältää muutaman mäen, tai etsi jyrkkä nousu edellyttävä mäki ja suorita toistoja. Jos valitset jälkimmäisen, paluu tukikohtaan on palautumista.
6. Astu oikealle
Juoksu on kaksisuuntainen vastine auton kaasupolkimen pumppaamiseen. Kun juokset noin 100 metrin toistoa, nopeuta, kunnes saavutat noin 95 prosenttia enimmäisnopeudestasi - tämän pitäisi tapahtua noin kolmasosa matkasta - hidasta sitten maaliin. Tee niin monta toistoa kuin sinulla on energiaa, toipumisen tai levon välillä. 'Ihmiset rakastavat harppauksia', sanoo Jason Fitzgerald. 'Ne ovat hyvä tapa venyttää jalkasi ja tuntea tuuli hiuksissasi.' Fitzgerald ehdottaa harppausten tekemistä ennen helpon juoksun loppua, jotta sinut lämmitettäisiin, mutta et väsyisi.
7. Mene maastossa
Nuorenna keho ja mieli poistumalla tieltä ja luontoon. Polun tai polun juokseminen tarjoaa luonnonkaunis taustan ja testaa koordinaatiotasi uudessa maastossa. Varmista vain, että sinulla on oikeanlaiset lenkkarit , ja jos olet ensimmäistä kertaa poissa tieltä, valitse polku, joka ei todennäköisesti (kirjaimellisesti) vie sinua ylös.
8. Kokeile Fartleksia
Ruotsi 'pikapelistä' fartleks antaa juoksijoille mahdollisuuden hyötyä nopeustyöstä rakentamattomassa harjoittelussa. Bonus: He ovat yhtä hauskoja juosta kuin sanotaan. Kokeile fartlekseja vain juoksemalla mukavassa tahdissa lämmetä ja heittää sitten sprintti - juoksu kovasti, kunnes saavut lohkon loppuun tai seuraavaan pysäkkimerkkiin tai kunnes näet punaisen auton. Tehdä sen peli ; siksi he kutsuvat sitä 'peliksi'!
9. Sosiaalinen
Juokse ryhmän tai klubin kanssa oppimaan uusia reittejä ja tapaamaan juoksevia ystäviä. Suuremmissa kaupungeissa on useita juoksuseuroja, jotka kokoontuvat ryhmäkäynteihin ennen 9–5 työpäivää. Ja useimmilla on myös sosiaalinen komponentti - harjoittelun jälkeinen palautumispolttoaine voi sisältää olutta, bageleja tai molempia. Jos lähelläsi ei ole juoksukerhoja tai -joukkueita, ota yhteyttä alueesi erikoisliikkeisiin. he usein isännöivät ryhmäajoja. Peruutusajot, kani-ajot ja ryhmätartit tehdä haastavia, hauskoja ryhmäharjoituksia.
10. Suorita lyödä
Joskus on vaikeaa työntää itseämme ylläpitämään haastavaa vauhtia. Kun näin tapahtuu, anna musiikin tehdä työ. Sovellukset, kuten RockMyRun , TempoRun ,ja PaceDJ tarjoa rytmi, joka pitää sinut nopeasti liikkumassa lajittelemalla musiikkikirjastosi tempo mukaan. Songzan 90 BPM: n hiphop-juoksusekoitus pitää sinut liikkeessä.
11. Juoksu, kävele, toista
Juoksuvalmentaja Jeff Galloway kehitti omaa run-walk-menetelmä auttaa maratonareita suorittamaan 26,2 mailin matka ilman väsymystä. Hän uskoo, että se auttaa myös juoksijoita rakentamaan nopeutta ja vähentää samalla loukkaantumisen todennäköisyyttä. Hänen harjoitteluohjelmansa ovat hyvin jäsenneltyjä, ja juoksuun kuluvasta ajasta kuluvaan aikaan on suositeltava kuljettajan vauhti mailia kohti.
12. Mene pitkäksi (ja hidasta)
Muista, että vauhdin nousu ei ole ainoa tapa tehdä juoksusta haastavampaa. Hidastaminen ja pidempi juoksu on loistava tapa rakentaa kestävyyttä (vaikka liian suuren mittarilukeman kerääminen voi olla sen omat mahdolliset sudenkuopat ). Lisää liian keskimääräistä viikkomatkaa enintään 10 prosenttia viikossa .
13. Työnnä juoksumatto
Kyky tehdä harjoituksia, jotka vaihtelevat vauhdissa, etäisyydessä ja kaltevuudessa ilman, että sinun tarvitsee tutkia reittejä tai huolehtia ilmastosta, säästä tai tieolosuhteista, juoksumatto on yksi monipuolisimmat työkalut juoksijan kunto-työkalupakissa. Lähes kaikki juoksuharjoitukset voidaan tehdä juoksumatolla, mukaan lukien useimmat tässä luetellut harjoitukset.
14. Koe 'pyramidit'
Pyramidit aloita lyhyimmällä toistolla ja lisää asetettuja lisäyksiä, kunnes ne osuvat pisimpään matkalle, ja laske sitten samoilla lisäyksillä. Viimeinen toisto on lähtömatkasi. Esimerkiksi: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, palautumisvälillä jokaisen juoksun välillä. Voit vapaasti vaihtaa ajoitetut toistot etäisyyksien varalta.
15. jahtaa ystävää
Jos nopeustyö tuntuu liikaa työltä, etsi ystävä, joka on vähän nopeampi kuin sinä, ja lähde yhdessä. Tämä haastaa jalat ja keuhkot, saa treenisi tuntemaan sosiaalisen ja tarjota hieman ylimääräistä motivaatiota . Ota rohkeasti sosiaalinen ja jätä nopeustyö; ei ole mitään vikaa juoksemisessa mukavassa tahdissa ja chattailussa.
16. Heitä paino ympärille
Painoharjoittelu lisää voimaa ja voi suojata juoksijoita loukkaantumisilta. 'Hyvä juoksuohjelma sisältää myös suunnitellun voimaharjoittelun ja ydinharjoittelun', kertoo henkilökohtainen valmentaja ja voimavalmentaja Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald on samaa mieltä ja lisää, että vain 10-15 minuuttia kehon paino joka kerta kun juokset, on hyvä tapa vahvistaa ydin- ja jalkalihaksia.
Sekoita voimaharjoittelu juoksuksi tekemällä esimerkiksi viisi kyykkyä ja viisi keuhkoa viiden minuutin välein ja pitämällä sitten 30 sekunnin lankku jokaisella maililla. Tai tee hyppyjä kyykkyitä odottaessasi kävelysignaalia tai yhtä lohkoa käveleviä keuhkoja jokaisesta kolmesta juoksustasi.
17. Vain (älä) tee se
Älä vain juokse. Kuten Jason Fitzgerald huomauttaa, ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Jos et toipu heistä, et ehkä myöskään tee niitä. ' Vapaapäivät ovat 'kun sopeudut harjoittelun työmäärään - nopeudu, vahvistu, tule paremmaksi juoksijaksi'. Ilman riittävää lepoa, ylikuormitusriski kasvaa . Ylikunto voi aiheuttaa taaksepäin liikunnan kasvua, jatkuvaa väsymystä ja arkuutta ja lisää loukkaantumisen todennäköisyyttä.
18. Kilpailu!
Yksi parhaista tunteista on vetoketju askelessasi, joka tulee kilpailupäivän adrenaliinista. Maalilinjan ylittäminen tonnilla muita päättäväisiä kilpailijoita voi tarjota motivoivaa tunnetta suorituksesta ja innostaa urheilua. Etsi kilpailu hauskalla teemalla tai kilpailun jälkeisellä festivaalilla tai sellaisella, joka hyödyttää sinua kiinnostavaa asiaa. Rekisteröidy etukäteen vahvistaaksesi sitoutumisen ja aloita harjoittelu matkaa varten. Katso meidän 5K-koulutusopas tai Puolimaraton-harjoitusopas kaikesta mitä tarvitset vahvan (ja pitää hauskaa prosessissa).
Liittyvät:
Kaksi yleisintä kesän juoksuvirhettä
Juoksevammojen yleinen syy useimmat ihmiset unohtavat
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää parempaan, nopeampaan, vahvempaan ja pidempään
