Shutterstock

Pitkän matkan juoksijan yksinäisyys ei enää pidä paikkaansa. Numeroissa on voimaa, varsinkin kun harjoittelet maratonia varten. Sen lisäksi, että työnnät sinut juoksemaan kauemmas ja nopeammin kuin sinulla olisi, jos harjoittelisit yksin, juokseva kaveri voi pitää sinut motivoituneena ja vastuullisena. Lisäksi, jos suoritat samaa kilpailua, harjoittelukumppanisi vieressäsi lähtöviivalla voi auttaa sinua pysymään rauhallisena ja luottavaisena kaiken tämän hermostuneen energian keskellä.

5. Etsi kumppani

Shutterstock

Pitkän matkan juoksijan yksinäisyys ei enää pidä paikkaansa. Numeroissa on voimaa, varsinkin kun harjoittelet maratonia varten. Sen lisäksi, että työnnät sinut juoksemaan kauemmas ja nopeammin kuin sinulla olisi, jos harjoittelisit yksin, juokseva kaveri voi pitää sinut motivoituneena ja vastuullisena. Lisäksi, jos suoritat samaa kilpailua, harjoittelukumppanisi vieressäsi lähtöviivalla voi auttaa sinua pysymään rauhallisena ja luottavaisena kaiken tämän hermostuneen energian keskellä.

6. Rutiinisäännöt

Shutterstock

Laadi säännöllinen aikataulu, jota noudatat mahdollisimman johdonmukaisesti. Suunnittele liikuntaa, voimaharjoittelua, aterioita ja jopa nukkumista kuten kokouksessa, ja tee parhaansa, ettet riko näitä tapaamisia. On paljon helpompaa pitää kiinni harjoittelusta - ja saada siitä kaikki irti - jos tiedät tarkalleen, mitä olet tekemässä ja milloin teet sen. Kehosi putoaa luonnolliseen rytmiin.


7. Vahvista

Shutterstock

Säännöllinen voimaharjoittelurutiini auttaa sinua tulemaan monipuolisemmaksi, loukkaantumiskestävämmäksi urheilijaksi, jolla on paremmat valmiudet vastata lisääntyneen mittarilukeman vaatimuksiin. Lyö painoja kahdesti viikossa tai - ei tarvitse hemmotella - yksinkertainen 20 minuutin kokonaisrunko-ohjelma kolme kertaa viikossa voi koostua punnerruksista, lankkuista, takareissuista kiharoista, burpeista, yhden jalan umpikuormista, laatikko hyppyistä ja kyykkyistä.

8. Kehitä nopeuden tarve

Shutterstock

On tärkeää sisällyttää nopeampi juoksu harjoitteluohjelmaasi, vaikka olet aloittelija. Yhdestä kahteen nopeampaa harjoittelua viikossa - kuten tempo-ajo tai fartlek-harjoitus - ei vain hajota monotoniaa pitkiä, hitaita maileja kirjaamalla, se auttaa sinua tulemaan tehokkaammaksi tavoitteesi kilpailutahdissa.


9. Testaa väsyneet jalat

Shutterstock

Viimeiset muutamat maratonin mailit ovat pohjimmiltaan harjoitus tavoitteesi ylläpitämiseen väsyneillä jaloilla. Onneksi tähän voit valmistautua harjoittelussa. Tavoita viimeisten kolmen mailin kolmen viikoittaisen ajon suorittaminen tällä nopeudella. Pidennä matkaa asteittain maalikilpailun väsyneillä jaloilla harjoittelussa. Vaikka juokseminen koko ajan tavoitemaratoni vauhdilla ei ole suositeltavaa.

10. Opi levätä

Shutterstock

Aivan yhtä tärkeää kuin harjoittelu on, kuinka hyvin olet toipumassa fyysisistä ja henkisistä vaatimuksista. Kun olet levossa, kehosi korjaa itsensä kaikista rasituksista, jolloin voit palata vahvemmaksi ja saavuttaa kuntoa. Sama koskee mielesi. Kun et harjoittele, sulje aivosi analysoimasta jokaisen minuutin yksityiskohtia niin, että olet innostunut tarttumaan seuraavaan pitkään tai kovaan harjoitteluun pelon sijasta!

11. Pidä säiliö täynnä

Shutterstock

Aloittaisitko pitkän matkan tyhjällä polttoainesäiliöllä? Ei tietenkään! Kun harjoittelet jatkuvasti, on tärkeää, että syöt myös jatkuvasti, jotta energiatasosi pysyvät yllä. Syö ja juo säännöllisin väliajoin pitkien juoksujen aikana, samoin kuin itse kilpailu, ja aloita tankkaus 30–60 minuutin kuluessa haastavan harjoittelun suorittamisesta. 3–1 sekoitus hiilihydraatteja glykogeenivarastojen ja proteiinin täydentämiseksi vahingoittuneen lihaskudoksen korjaamisen aloittamiseksi tekee temppun.

12. Tunne energiaa

Shutterstock

Tunne energiaa. Koulutusohjelman alkuvaiheessa saatat tuntea olevasi kipeä ja väsynyt. Muutama viikko myöhemmin tunnet mielesi, ruumiisi ja henkesi muuttuvan ja antavan sinulle melkein maagisen kevään askelessasi. Pidä sitä buzzia ja käytä sitä motivaationa välittömään maalikisaan ja muuhun.


13. Lisää vain suolaa

Shutterstock

Kun olet harjoittelussa, hydratoituminen on erittäin tärkeää, mutta sinun on myös pidettävä natriumpitoisuutesi kurissa. Ravitsemusterapeutti Monique Ryan suosittelee kirjassaan ”Kestävyysurheilijoiden urheiluravitsemus” suolan saannin lisäämistä kilpailua edeltävinä päivinä sen varmistamiseksi, että veren natriumpitoisuudet ovat kilpailun normaalin tason yläpuolella. Kilpailun aikana juo säännöllisesti pieniä määriä nestettä ja pyri nauttimaan vähintään 100 milligrammaa natriumia tunnissa ottamalla suolatabletteja tai juomalla urheilujuomia.

14. Pidä pukeutumisharjoituksia

Shutterstock

Pidä pukeutumisharjoituksia. Lähesty pitkille juoksuille samalla tavalla kuin aiot valmistautua kilpailuun: Herää lähellä samaan aikaan. Syö sama aamiainen. Suorita samassa tunnissa, jolloin kilpailu alkaa. Testaa kilpailupäivän kengät ja vaatteet varmistaaksesi, että ne tuntevat olonsa mukavaksi eivätkä hankaudu ihoasi. Syö ja juo niin usein kuin aiot kilpailun aikana. Tee virheitä harjoittelussa, eikä mikään saa sinua yllättämään kilpailupäivänä.

15. Harjoittele mieltäsi

Shutterstock

Vaikka on tärkeää olla fyysisesti kunnossa lähtöviivalla, haluat olla varma, että olet henkisesti valmis. Maraton ja sitä edeltävä harjoittelu pelaavat mielipeliä kanssasi. Harjoittele visualisointiharjoituksia kun harjoittelet: Katso itsesi toteuttavan kilpailustrategiasi ja älä menetä keskittymistä, kun väsymys väistämättä alkaa. Käytä positiivista itsekeskustelua, jos alat epäillä itseäsi. Harjoittelemalla mieltäsi harjoittelemaan karkeita laikkuja, teet saman automaattisesti kilpailupäivänä.

16. Embrace The Suck

Shutterstock

Harjoituskumppani puhui nämä sanat erityisen kovan pitkän matkan lopussa ennen ensimmäistä maratoniani, ja he ovat kiinni minussa. Maratonin todellisuus on, että sinulla on yhtä monta matalaa kuin korkeimmillaan, sekä itse kilpailussa että harjoittelun aikana. Joskus tuntuu siltä, ​​että voit juosta ikuisesti; toisten kohdalla haluat lopettaa heti. Imeminen on tilapäinen olemustila. Kun ime laskeutuu, syleile sitä. Älä vältä sitä. Opit ja kehität - ja arvostat niitä päiviä, jolloin kaikki sujuu suunnitellusti.


17. Viritä

Älä anna ensimmäisen maratonin tuplata ensimmäisenä kilpailuna. Uusemmille juoksijoille kilpailupäivä voi olla ylivoimainen kokemus, koska lähtöviiva on usein kaoottinen kohtaus ja hermot ovat kaikkien aikojen korkeimmillaan. 10K: n hienosäätö tai puolimaraton auttaa sinua valitsemaan kilpailupäivän rutiinisi ja sopeutumaan juoksemaan satojen muiden kanssa.

18. Älä ylikuormita

Shutterstock

Yksi suurimmista virheistä, joita sekä uudet että kokeneet juoksijat tekevät, on soittaa takaisin liikuntaa liikaa 3-4 viikkoa ennen kilpailua ja ottaa ylimääräisiä vapaapäiviä 'lepoon'. Usein tämä antaa juoksijoille tunteen hitaudesta ja omituisuudesta. Aloita kartio 2 viikkoa viimeisellä pitkällä juoksulla. Vähennä harjoittelumäärääsi 20 prosenttia kaksi viikkoa ennen kilpailua ja vielä 10 prosenttia kilpailuviikolla. Jos pidät yleensä vapaapäiviä juoksemisesta, se on hieno, mutta lisäpäivien käyttäminen ei ole välttämätöntä. Kun kavennat, säilytä keskeisten harjoittelusi rytmi ja intensiteetti samalla kun pienennät äänenvoimakkuutta ja tunnet olosi teräväksi ja valmiiksi lähtemään.

19. Tee luettelo

Shutterstock

Tee luettelo. Tarkista se kahdesti. Pidä kilpailupäivän perustarvikkeet (kengät, shortsit, singletti, rintaliivit, sukat, nesteytysvyö, geelit) lähelläsi, varsinkin kun matkustat kilpailuun. Suunnittele sää tarvittaessa. Jos matkustat pois kaupungista, pakkaa tärkeät tavarat matkatavaroihisi siltä varalta, että kirjattava laukkusi katoaa. Kaikki menee hyvin, jos kadotat suosikkitossut tai jos viet parranajopaketin väärin, mutta et pääse kovin pitkälle ilman potkujasi.

20. Nauti Race Expo - mutta ei liikaa

Liikaa aikaa viettäminen jalkoillasi maratonia edeltävänä päivänä ei ole kaikkein järkevin strategia kilpailupäivän menestykseen. Mene kaksi päivää ennen mahdollisuuksien mukaan tai tartu vain kilpailupakettiin, peitä näyttely lyhyeksi ajaksi ja nouse sitten jalastasi ja rentoudu loppupäivän ajan.


21. Suorita edellinen päivä

Shutterstock

Kevyt 20-30 minuutin lenkkeily päivää ennen kilpailua ei vahingoita sinua. Jos aiot ottaa vapaapäivän juoksemisesta, lepää kaksi päivää ennen kilpailua, mikä ei-tornipelaajille on yleensä matkapäivä. Lyhyt, helppo juoksu kilpailupäivän aattona auttaa saamaan jalkasi liikkeelle, vapauttamaan pullotettua energiaa ja rauhoittamaan viime hetken hermosi.

22. Lämmitä

Shutterstock

Ajatus juosta askeleen pidemmälle kuin 26,2 mailia, jotka olet asettanut ratkaistavaksi, ei ehkä houkuttele sinua, mutta muutama minuutti helppoa lenkkiä ennen kilpailua varmistaa, että olet valmis lähtemään, kun astut lähtöviivalle. . Muista, että vähemmän on enemmän ennen kilpailua, mutta lyhyt 10 minuutin lämmittely voi viedä paljon eteenpäin jalkojesi ja mielesi valmistelussa.

23. Käynnistä hitaasti

Shutterstock

Minun ei tarvitse kertoa teille, että 26,2 mailia on pitkä tie, mutta sanon teille, että se näyttää paljon pidemmältä, jos menet ulos suunniteltua vauhtia nopeammin. Aloittaminen liian nopeasti muutaman mailin avautumisessa saa sinut polttamaan nopeasti arvokkaiden glykogeenivarastojen läpi ja jättämään sinut ehtyneeksi myöhäiseen kilpailuun. Mene ulos nopeammin kuin vauhti, jota toivot ylläpitävän alusta loppuun, tai jopa 10-15 sekuntia mailia kohti hitaampaa kuin maalitahti, kun jalkasi lämpenevät.

24. Jaa kilpailu puoliksi

Shutterstock

Paras neuvoni, jonka olen koskaan saanut maratonin kuljettamisesta, oli jakaa kilpailu epätasaisiksi puolikkaiksi: ensimmäiset 20 mailia ja viimeiset 6,2. Suorita ensimmäinen puolisko päätäsi ja toinen puoli sydämelläsi. 'Kilpailu' alkaa todella 10K: lla, kun epäily alkaa hiipiä sisään ja jalkasi tuntevat usein lyijyä. Nyt on aika keskittyä uudelleen ja löytää se viimeinen vaihde!


25. Hymy

Shutterstock

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että hymyileminen voi auttaa sinua parantamaan mielialaa. Se voi myös auttaa sinua työskentelemään karkean laastarin läpi maratonin aikana. Rentoudu kasvoillasi ja säröile hymy aloittaaksesi itsesi takaisin hyvälle radalle. Ja tietysti hymyileminen parantaa myös kilpailukuvia!

25. Kiitos vapaaehtoiselle

Shutterstock

Maratonin asettaminen sen koosta riippumatta ei olisi mahdollista ilman kymmeniä tai joissakin tapauksissa satoja tai tuhansia vapaaehtoisia, jotka auttavat jakamaan kilpailun ruokalappuja ja T-paitoja näyttelyssä, jakamaan vettä radalla tai verhoja mitali kaulassasi turvallisella alueella, kun olet ylittänyt maalilinjan. Ne auttavat tekemään maratonikokemuksestasi ikimuistoisen.

26.2. Juhlia!

Shutterstock

Kilpailun juokseminen on huipentuma kuukausien kovaan työhön, omistautumiseen ja uhrautumiseen. Palkitse itsesi jälkeenpäin hyvällä aterialla ja illalla perheen ja ystävien kanssa, jotka tukivat sinua. Monille kilpailun juokseminen on yksin harjoittamista, mutta maaliin pääseminen on tiimityötä!