Shutterstock
Täydellinen harjoitusohjelma vaihtelee jokaisen yksilön mukaan. Kuinka ihmisten tulisi kääntää sydän- ja voimaharjoittelua, riippuu useista tekijöistä, enimmäkseen maalit .
'Miehet harjoittavat mieluummin painoharjoittelua ennen sydäntä, koska sisällä on jonkin verran sydäntä vastarintaharjoituksia ja siten ne kuluttavat enemmän kaloreita ”, Babidiye Robinson, jolla on yli 30 vuoden kokemus kunto-opetuksen tarjoamisesta, on peräisin Midtown-kouluttajat, sanoo.
Katso: Valmentajat jakavat tärkeimmät painonpudotuksen virheet, joita ihmiset tekevät kuntosalilla
Voit hapettaa hieman enemmän rasvaa harjoituksen sydänosan aikana, jos se tulee myöhemmin, mutta et voi tehdä mitään korkean intensiteetin voimaharjoittelua, jos eivät halua vaarantaa vammoja . Useimmat kouluttajat haluavat aloittaa kevyellä lenkillä, pyöräilyllä tai useita minuutteja elliptisellä lämmittäen lihaksia.
Pilates
Pilates on koko kehon harjoittelu, jossa painotetaan ydintä. 'Tämä on suosikkini harjoittelu ytimelle , ”Makato Robinson, myös Midtown-kouluttajat, sanoo. 'Se sisältää koko vatsan seinämän eikä se erota lihaksia', hän lisää.
Toinen plus on, että Pilates koostuu toiminnallisista harjoituksista. Ihmiset käyttävät omaa ja tekevät liikkeitä, jotka parantavat kehon yleistä tasapainoa ja koordinaatiota. TRX-ohjelmat ovat hyvä esimerkki toiminnallinen harjoittelu yhtä hyvin. Se keskittyy voimaharjoituksiin, jotka lisäävät kestävyyttä ja joustavuutta, joten kehollesi on laaja liikealue. Kaikki tämä auttaa ihmisiä suorittamaan jokapäiväistä toimintaa helpommin.
Katso: Kokeile näitä harjoituksia joustavuuden parantamiseksi
Harjoitus on pohjimmiltaan sarja liikkeitä, jotka lisäävät selän, sydämen, hamstringien ja lantion elastisuutta.
Lankut
Shutterstock
Lankut, erittäin tehokas isometrinen harjoitus, ovat hienoja, koska ne käytä omaa painoasi ylläpitää koko sydämesi vakautta, mikä on juuri sitä, mitä ydinlihaksen on tarkoitus tehdä, ja estää selkäkipuja .
Katso: 15 lankkumuunnosta tappajasydämelle
Babidiye sanoo, että lankut, joiden kädet ja jalat ovat täysin ojennetut, ovat parhaita ytimelle. Mitä kauempana olet kehon keskustasta, sitä enemmän lihaksia rekrytoit, mikä vaikeuttaa liikkumista, hän lisää. Lankut ovat hienoja, koska säilytät vakauden, mikä on juuri sitä, mitä ydinlihaksen on tarkoitus tehdä. Lisää jalkaliikkeitä, jotta lankku olisi entistä haastavampi, Babidiye sanoo.
Rullaa ylös, rullaa alas
Roll Up toimii kaikki neljä vatsalihasta kerralla . Valmentajat haluavat käyttää käsipainoa tai lääkepalloa ja tehdä sen 1 minuutin ajan.
Katso: Parhaat ydinharjoitukset, joita et tee ... mutta pitäisi
Aseta selällesi kädet pään yli; tuo heidät eteenpäin; pyöritä selkärangasi hitaasti pitäen napasi vedettynä selkärankaasi; tavoittaa varpaat. Tee vähintään 8-10 toistoa. Voit nähdä harjoituksen Tämä video .
'On tärkeää työskennellä alhaalta ylös', Makato sanoo. ”Mene ensin syvälle ja sitten pintaan. Muuten työskentelet vain vatsan yläseinää. '
Kiertäminen
'Kaikki kiertoharjoitukset työskentelevät sisäisissä ja ulkoisissa vinoissa, jotka ovat lihaksia, jotka muokkaavat vyötärösi', Babidiye sanoo.
Katso: 16 syytä, miksi vatsa rasvasi ei mene pois
Vääntöharjoitukset ovat myös suuri ruoansulatukseen . Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset haluavat tehdä joogaa. Paksusuolen puristaminen tietyillä tavoilla voi todella auttaa kehoa saamaan asiat liikkeelle.
Sakset
Tämä on hieno harjoitus toimii alemmilla vatsaonteloilla . Babidiye ja Makato suosittelevat sitä erittäin hyvin. Tärkeintä on käyttää vatsasi nostamaan jalat. Rentoudu takaisin. 'Laajenna jalkasi kokonaan, jos haluat saada siitä enemmän irti', Babidiye sanoo.
Katso: 25 vatsalihaa, joita kuka tahansa voi tehdä
Makaa selälläsi kädet sivullasi; vedä napa selkärankaan; nosta molempia jalkoja kerralla, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaa kohti; laske hitaasti alaspäin. Älä anna kaaren takaisin ylös lattiasta. Lisää saksin potku pystysuoraan ja vaakasuoraan ylös muutama tuuma (jalat pysyvät suorina ja liikkuvat ylös ja alas tai sivulta toiselle ja ristisilloittavat toisiaan). Toista vähintään 15 kertaa.
Lisää lukemia:
25 parasta harjoitusta vatsasi sävyttämiseksi (eikä mikään liikkeistä ole murtumia)
Parhaat harjoitukset, joita voit tehdä työpöydälläsi
Harjoitukset Huippuvalmentajat tekevät, kun heillä on vain 15 minuuttia