Shutterstock
Tämä tarina ilmestyi ensimmäisen kerran Greatist.com
Jordan Shakeshaft -Yli työskennellyt, nukkuneet ja tunne painettaHei? On paljon tapoja löytää rauhallinen - investoimatta 90 minuutin hierontaan. Osoittautuu, että tarvitset vain parin terveitä keuhkoja, sinun hengityksesi ja enintään 10 minuuttia. Tässä on kuusi asiantuntijan hyväksymää tapoja rentoutua käyttämällä joogasta, meditaatiosta ja jopa terapeutin tuolilta lainattuja hengitystekniikoita.
Tarve tietää
Älä odota taistelun tai lennon alkua, ennen kuin mieleen tulee hengitys. Hallittu hengitys ei vain pidä mielesi ja kehosi toiminnassa parhaimmillaan , se voi myös alentaa verenpainetta, edistää rauhallisuuden ja rentoutumisen tunnetta ja auttaa vähentämään stressiä. Vaikka hengitystekniikoiden vaikutuksia ahdistukseen ei ole tutkittu pitkään (ainakaan kontrolloidussa kliinisessä ympäristössä), monet asiantuntijat kannustavat käyttämään hengitystä keinona lisätä tietoisuutta, tarkkaavaisuutta tai - joukossamme olevien joogien kannalta - että vaikeasti ymmärrettävä Zen-tila. Hengitystyön loppupäähän Greatist puhui hengitysasiantuntijan kanssa Tohtori Alison McConnell jooga-ohjaaja Rebecca Pacheco ja psykologi DR. Ellen Langer . Mutta seuraa tarkasti: helppo hengitys ei ole aivan yhtä helppoa kuin miltä se kuulostaa.
Toimintasuunnitelmasi
Harkitse näitä kuutta tekniikkaa sängyn, työpöydän tai muualla, missä negatiivisuus löytää tiensä, rauhallisuuden säilyttämiseksi ja jatkamiseksi.
1. Sama Vritti tai 'tasa-arvoinen hengitys'
Kuinka se tehdään:Tasapaino voi tehdä keholle hyvää alkaen hengityksestä. Aloita hengittämällä neljästä luvusta, sitten hengittämällä neljästä (kaikki nenän läpi, mikä lisää luonnollista vastustusta hengitykseen). Sain perustiedot pranayama alas? Kehittyneemmät joogit voivat tavoittaa kuusi - kahdeksan laskua hengitystä kohden samalla tavalla: Rauhoita hermosto, lisää keskittymistä ja vähentää stressiä, Pacheco sanoo.
Kun se toimii parhaiten:Milloin tahansa, missä tahansa - mutta tämä on yksi tekniikka, joka on erityisen tehokas ennen nukkumaanmenoa. 'Samanlainen kuin lasketaan lampaita, jos olet on vaikeuksia nukahtaa , tämä hengitys voi auttaa poistamaan mielesi kilpa-ajatuksista, tai mikä tahansa voi häiritä sinua '', Pacheco sanoo.
Vaikeustaso:Aloittelija
2. Vatsan hengitystekniikka
Kuinka se tehdään:Kun toinen käsi on rintaan ja toinen vatsaan, hengitä syvään nenän kautta varmistaen, että kalvo (ei rinta) täyttyy riittävästi ilmaa venytyksen aikaansaamiseksi keuhkoihin. Tavoite: Kuusi - 10 syvää, hidasta hengitystä minuutissa 10 minuutin ajan päivässä, jotta sydämen syke ja verenpaine laskevat välittömästi, McConnell sanoo. Pidä sitä kuudesta kahdeksaan viikkoon, ja nämä edut saattavat pysyä vielä pidempään.
Kun se toimii parhaiten:Ennen tenttiä tai muuta stressaavaa tapahtumaa. Mutta pidä mielessä: 'Ne, jotka toimivat jatkuvasti stressitilassa, saattavat olla hieman järkyttyneitä siitä, kuinka vaikeaa on hallita hengitystä', Pacheco sanoo. Harkitse hengittämistä harkitsemalla biopalaute-työkaluja, kuten McConnell's Hengitä voimakas sovellus , joka voi auttaa käyttäjiä vauhdittamaan hengitystään missä tahansa.
Vaikeustaso:Aloittelija
3. Progressiivinen rentoutuminen
Kuinka se tehdään:Nykytä jännitystä päästä varpaisiin sulkemalla silmät ja keskittymällä jännitykseen ja rentouttava jokainen lihasryhmä kahden tai kolmen sekunnin ajan. Aloita jaloista ja varpaista, siirry sitten polviin, reisiin, pakaralihasiin, rintaan, käsivarsiin, käsiin, kaulaan, leuaan ja silmiin - kaikki säilyttäen samalla syvä, hidas hengitys. Onko sinulla vaikeuksia pysyä raiteilla? Ahdistus- ja paniikkiasiantuntija Tohtori Patricia Farrell ehdottaa, että hengitämme sisään nenän kautta, pidä laskea viisi samalla kun lihakset jännittyvät, hengitä sitten suun kautta vapautumisen yhteydessä.
Kun se toimii parhaiten:Kotona, pöydällä tai jopa tiellä. Yksi varoituksen sana: Huimaus ei ole koskaan tavoite. Jos hengityksen pidättäminen tuntuu koskaan epämukavalta, säädä se vain muutamaan sekuntiin.
Vaikeustaso:Aloittelija
4. Nadi Shodhana tai 'vaihtoehtoinen sieraimen hengitys'
Kuinka se tehdään:Joogin paras ystävä, tämä hengitys sanotaan tuovan rauhaa, tasapainoa ja yhdistävän aivojen oikean ja vasemman puolen. Aloita mukavassa meditatiivisessa asennossa pitämällä oikeaa peukaloa oikean sieraimen päällä ja hengittämällä syvään vasemman sieraimen läpi. Hengityksen huipulla sulje vasen sierain renkaalla ja hengitä sitten oikean sieraimen läpi. Jatka mallia hengittämällä oikean sieraimen läpi, sulkemalla se oikealla peukalolla ja hengittämällä vasemman sieraimen läpi.
Kun se toimii parhaiten:Nopea aika tai aina, kun on aika keskittyä tai virrata. Älä vain kokeile tätä ennen nukkumaanmenoa: Nadi shodhanan sanotaan 'puhdistavan kanavat' ja saa ihmiset tuntemaan olonsa hereillä. 'Se on melkein kuin kahvikuppi', Pacheco sanoo.
Vaikeustaso:Välituote
5. Ohjattu visualisointi
Kuinka se tehdään:Suuntaa suoraan onnelliseen paikkaan, ei kysymyksiä. Kun ohjaajana on valmentaja, terapeutti tai hyödyllinen äänitys, hengitä syvään samalla kun keskityt miellyttäviin, positiivisiin kuviin negatiivisten ajatusten korvaamiseksi. Psykologi tohtori Ellen Langer kertoo, että vaikka se on vain yksi keino saavuttaa tietoisuus, 'Ohjattu visualisointi auttaa viemään sinut paikkaan, jossa haluat olla, sen sijaan, että annat mielesi mennä sisäiseen vuoropuheluun, joka on stressaavaa.'
Kun se toimii parhaiten:Melkein missä tahansa paikassa, jossa voit turvallisesti sulkea silmäsi ja päästää irti (esim.eiauton ohjauspyörässä).
Vaikeustaso:Välituote.
6. Kapalabhati tai 'Skull Shining Breath'
Kuinka se tehdään:Oletko valmis piristämään päiväsi sisältäpäin? Tämä alkaa a pitkä, hidas hengitys , jota seuraa nopea, voimakas uloshengitys, joka syntyy alavatsasta. Kun olet tyytyväinen supistumiseen, nouse vauhtiin yhteen sisäänhengitys-uloshengitykseen (koko nenän kautta) 1-2 sekunnin välein, yhteensä 10 hengitystä.
Kun se toimii parhaiten:Kun on aika herätä tai alkaa katsoa valoisalta puolelta. 'Se on melko vatsaintensiivinen', Pacheco sanoo, 'mutta se lämmittää kehoa, ravistaa vanhentunutta energiaa ja herättää aivot.' Jos vaihtoehtoinen sieraimen hengitys on kuin kahvia, pidä tätä espresso-otoksena, hän sanoo.
Vaikeustaso:Pitkälle kehittynyt
Vaikka stressi, turhautuminen ja muut päivittäiset takaiskut ovat aina olemassa, hyvä uutinen on, niin myös hengityksemme.
Alun perin julkaistu heinäkuussa 2014. Päivitetty syyskuussa 2015.
Lisää lukemista:
7 rentoutumisen terveysetuja
6 harjoitusta välittömään stressin lievittämiseen
Roll it out: Harjoitukset kipeiden lihasten lievittämiseksi ja rentouttamiseksi
