Kun menet koota harjoitusprotokolla itsellesi , on käsiteltävä useita tekijöitä. Harjoittelujako, harjoituksen valinta, suoritettujen toistojen ja sarjojen kokonaismäärä ja käyttämäsi lepomäärä ovat kaikki asioita, jotka sinun tulisi suunnitella huolellisesti.
Sarjat ja toistot ovat tärkeimpiä huomioitavia tekijöitä, koska ne vaikuttavat suoraan jokaisen harjoitusistunnon määrään; istunnon määrä viittaa sarjaan, toistoon ja käytetyn vastuksen määrään, ja se voi tehdä ohjelman tai rikkoa sen.
Jos tilavuus on liian pieni, et näe tuloksia, koska lihaskudoksesi eivät tule tehokkaasti ylikuormitetuksi. Jos toisaalta äänenvoimakkuutesi on liian suuri, siirryt ylikuntoon, mikä voi mahdollisesti haitata liikuntakykyäsi.
Joten käydään läpi joitain keskeisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat harjoittelumäärään, jotta voit suunnitella sinulle parhaiten sopivan harjoittelusuunnitelman.
1. Harjoittelusi tila
Ensimmäinen asia, joka sinun on otettava huomioon, on harjoittelutilasi. Kuinka kokenut olet? Ne, joilla on enemmän harjoittelukokemusta, voivat käyttää enemmän äänenvoimakkuutta kuin vasta aloittelevat. Mitä kokeneempi olet, sitä enemmän kehosi on tottunut jatkuvaan kuormitukseen ja sitä paremmin se pystyy palautumaan.
Muista, että aivan kuten minkä tahansa muun toiminnan kohdalla, sinun on kasvatettava intensiteettiä edetessäsi. Jos olisit uusi juoksija, et aloittaisi matkaa 10 mailin juoksulla - todennäköisesti aloitat jotain pienemmällä, kuten vuorotellen 30 sekunnin juoksu ja juoksu.
Sama koskee voimaharjoittelua, aloita pienemmillä tavoitteilla ja jatka voimaa.
2. Elämäsi ja tottumuksesi
Seuraavaksi sinun on myös otettava huomioon elämäntavat. Saatko tarpeeksi unta yöllä? Oletko jaloillasi koko päivän? Oletko korosti töissä?
Kaikki elämäntavatottumuksesi vaikuttavat palautumiskykyyn. Joten jos sinulla on elämäntapa, joka pitää sinut liikkeellä (jolloin ei ole aikaa lepoon ja toipumiseen), tai olet erittäin stressaantunut (mikä verottaa immuunijärjestelmääsi) tai et ole saada tarpeeksi unta (kun suurin osa palautumisesta tapahtuu), kaikki nämä tottumukset vaikuttavat negatiivisesti kykyyn palautua suurempien harjoitusten aikana.
3. Ravintosi
Ravitsemuksellinen saanti on seuraava huomioitava tekijä. Ovat syö tarpeeksi kaloreita ? Saatko riittävän määrän hiilihydraatteja voimakkaiden harjoittelusi aikana?
Jos olet ruokavaliosuunnitelmassa syömässä vähemmän kuin mitä kehosi tarvitsee, sinulla on automaattisesti heikommat palautumisominaisuudet. Jos sinulla on alhaisempi palautuskyky, tämän pitäisi automaattisesti ilmoittaa, että sinun on vähennettävä äänenvoimakkuutta.
Ravitsemuksellasi on suora yhteys siihen, kuinka paljon tilavuutta voit käsitellä, joten on tärkeää varmistaa terveellinen saanti.
4. Harjoitteluintensiteetti
Mieti lopuksi harjoitteluintensiteettiäsi. Otatko sarjaa epäonnistumiseen? Jos näin on, se tarkoittaa, että tarvitset enemmän aikaa palautumiseen ja että sinun tulisi harkita vähemmän istuntoja.
Voimakkaat sarjat verottavat kehoa hyvin, joten voit tehdä vähemmän sarjoja ennen kuin alat tuntea itsesi paistettuna ja sinun täytyy päästä ulos kuntosalilta.
Joten pidä nämä neljä tekijää mielessä, kun määrität harjoitusohjelmassa käyttämääsi äänenvoimakkuutta. Varmista, että aloitat konservatiivisella puolella ja rakennat sieltä, koska se auttaa estämään ylikuormitusta. Muuten kun ylikoulutus tapahtuu, se on vaikea korjata.
Voimaharjoittelu 101
Voimaharjoittelu 101: Aloittelijan opas sarjaan, toistoon ja lepoaikaan
6 Liikunnan edistyminen intensiteetin lisäämiseksi
