Shutterstock
Monet ihmiset, varsinkin miehet, haluavat keskittyä hauisiinsa, kun he alkavat treenata koska heidät huomataan erittäin paljon. Aseiden kehittäminen ei ole niin erilaista kuinsävyttää muita lihaksia kehossa. Rakenna enemmän kokoa useiden tekijöiden yhdistelmä. Niihin kuuluu progressiivinen ylikuormitus kasvun stimuloimiseksi, työskenteleminen epäonnistumiseen viimeisen yhden tai kahden toistosi aikana, työskentely eksentrinen lihaksen pidentyminen ja muuttamalla ajoittain liikkeitä haastamaan sinut ja tarjoamaan vaihtelua Deb Preachukin mukaan, Säätiön koulutuksen sertifioitu ohjaaja ja korjaavan liikunnan ja asennon kohdistamisen asiantuntija. Keskity liikkeisiin jotka edellyttävät kyynärpään etäisyyden ranteeseen lyhentämistä ja pidentämistä, minkä vuoksi värvätään kyynärpään taivuttimet - hauislihakset, brachialis ja brachioradialis.
Parhaat harjoitukset hauislihaksen rakentamiseen
Shutterstock
Monet ihmiset, varsinkin miehet, haluavat keskittyä hauisiinsa, kun he alkavat treenata koska heidät huomataan erittäin paljon. Aseiden kehittäminen ei ole niin erilaista kuin sävyttää muita lihaksia kehossa. Rakenna enemmän kokoa useiden tekijöiden yhdistelmä. Niihin kuuluu progressiivinen ylikuormitus kasvun stimuloimiseksi, työskenteleminen epäonnistumiseen viimeisen yhden tai kahden toistosi aikana, työskentely eksentrinen lihaksen pidentyminen ja muuttamalla ajoittain liikkeitä haastamaan sinut ja tarjoamaan vaihtelua Deb Preachukin mukaan, Säätiön koulutuksen sertifioitu ohjaaja ja korjaavan liikunnan ja asennon kohdistamisen asiantuntija. Keskity liikkeisiin jotka edellyttävät kyynärpään etäisyyden ranteeseen lyhentämistä ja pidentämistä, minkä vuoksi värvätään kyynärpään taivuttimet - hauislihakset, brachialis ja brachioradialis.
Istuvat tai seisovat vasarankiharat
Shutterstock
Tämä on hyvä harjoitus, joka on suunnattu hauisille, Preachuk sanoo. Se on myös harjoitus, joka tulee tee sinusta vahvempi pyöräilijä . Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kädet rentoina sivuillasi. Nosta käsipaino kämmenet sisäänpäin, kunnes kyynärpääsi on 90 asteen mutka. Laske käsipaino alkuasentoon ja toista toisella kädellä. Aloita 1-3 sarjaa 10 toistoa.
Leuat ja vedot
Shutterstock
'Minun kokemukseni mukaan, leuat ja vedot ovat tehokkaimpia ' Nick Ortego , Henkilökohtainen valmentaja ja sertifioitu terveysvalmentaja, sanoo. 'Pohjimmiltaan ne sopivat 20 prosenttiin harjoituksista, jotka antavat 80 prosenttia bicepsin rakentamisen tuloksista', hän lisää.
Seisovat suoratangon hauis-kiharat
Shutterstock
Suorita nämä harjoitukset oletusasennossa, Preachuk sanoo. Käännä tai pidä kättäsi niin, että kämmen on ylöspäin tai ulospäin. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Älä liikuta ylävartaloa käpertyessäsi tankoa ja supista hauislihasta hengittäessäsi. Lihakset reagoivat yleensä kasvun ollessa 8-12 edustajaan, Ortego lisää.
Seisovat tai istuvat käsipainon kiharat
Shutterstock
Pronaatit käsipainon kiharat ovat myös Preachukin luettelossa tehokkaista harjoituksista hauislihaksen rakentamiseksi. Korostettu pito (käsivarsi) sisältää usein kasvavan käsivarren osallistumisen. Tätä harjoitusta ei suoriteta oikein hyvin usein . Monta kertaa kyynärpäät levitetään laajasti tai hartiat ja koko vartalo käytetään painon heittämiseen.
Kaltevat käsipainon kiharat
Shutterstock
American Council on Exercise (ACE) tilasi itsenäinen opiskelu , joka tunnisti kaltevat kiharat yhdeksi parhaimmista hauislihasharjoituksista. Tämä on myös helppo harjoitus aloittelijoille. Tee se kämmenellä ylöspäin, Preachuk sanoo. Istu alas kaltevalla penkillä, käsipainolla kummassakin kädessä . Kyynärpään tulee olla lähellä vartaloa. Kierrä painot eteenpäin supistamalla hauis, kun hengität ulos. Vain käsivarsien tulisi liikkua.
Supinoitu saarnaajan kihara
Shutterstock
Kämmenesi tulisi olla eteenpäin, Preachuk sanoo. Tartu kädensijaan sisäkahvasta. Pidä sitä olkapään pituudella. Hengitä sisään ja laske palkki mahdollisimman hitaasti . Käsivartesi tulee olla ojennettu ja hauis on täysin venytetty. Hengitä ulos käpristyessäsi painoa lähtöasentoon asti.
Käänteinen käpristyminen
Shutterstock
Käytä tankoa, käsipainoa tai kaapelia, Preachuk sanoo. Voit tehdä harjoituksia myös saarnaajan penkillä, hän lisää. Muista, että et voi nostaa samaa painoa kuin pystyt tekee tavallisia kiharoita . Aloita puolella kuormalla. Jos seisot ylös, pidä paino hartioiden leveydellä kyynärpäillä lähellä vartaloa ja pidä se pystyssä. Kämmenesi tulee olla alaspäin. Käpristä painot ja hengitä. Siirrä vain käsivarret. Laske painoa hitaasti.
Zottman käpristyy
Voit tehdä sen istuen tai seisomassa, Preachuk sanoo. ”Aloita vasaralla, aloita taivuttaminen supinaa vasten, käänny kiharan yläosaan. Pysy äänenvoimakkuudella liikkeen pohjaan asti, palaa vasaran pitoon ', hän lisää. Tämä harjoitus pakottaa sinut liikkumaan hitaasti, mikä tarkoittaa, että kiinnität enemmän huomiota muotoon, mikä voi estää vammoja .
Yhden käden kiharat
Shutterstock
Ajattele kahdenvälistä alijäämää. Ajatuksena on, että kaksi puolikasta toimii paremmin kuin yksi kokonaisuus. Se on täysin intuitiivinen, mutta se toimii erittäin tehokkaasti. Tulet näkemään määritelmä todella nopeasti kun suoritat harjoituksen yhdellä kädellä / käsivarrella / jalalla pitämällä 8-12 paunan käsipainoja tai muita painoja, kuin pidät enemmän kuormaa molemmilla käsillä / käsillä / jaloilla.
Pitoisuuden kiharat
Shutterstock
Ne työskentelevät vain hauisilla ja saavat sinut todella keskittymään muotoon. Tämä bicep curl -vaihtoehto voi auttaa sinua vahvistaa tehokkaammin hauisesi. Tukemalla kätesi vasten sisäreisi , painotat enemmän hauislihasta painon nostamiseksi verrattuna perinteiseen käsipainon kiharaan, jossa on tavallista, että ihmiset tahattomasti kiinnittävät muita lihaksia liikuttaessaan painoa.
Taita taivutetut rivit
Tämä voimaharjoitus toimii sekä keskiselässä että hauissa, latissa ja hartioissa. Älä tee sitä, jos olet aloittelija tai sinulla on selkävaivoja . Nouse ylös kämmenet ylöspäin. Taivuta polviasi hieman, jotta vartalo on hieman eteenpäin. Pidä aina selkä suorana ja pää ylöspäin. Pidä vartalo paikallaan ja nosta tankoa uloshengittäen. Kyynärpään tulee olla lähellä vartaloa. Purista selkäsi ja pidä sitä kahden sekunnin ajan. Laske painoa hitaasti.
Kaaren joustava käpristyminen
Shutterstock
'Pitoisuus ja kaapelin joustava käpristyminen olisivat vähiten hyötyä hauislihojen rakentamiseksi tähän luetteloon, mutta ne ovat hauskoja ”, Ortego sanoo. 'He todella pumppaavat verta hauisiin taivuttaakseen peilin edessä', hän lisää.
Ladata
Shutterstock
'Kuukausien ja vuosien harjoittelun aikana on tärkeää jaksottaa harjoittelu raskaammilla ja kevyemmillä kuormilla jatkuva kasvu ”, Ortego sanoo. ”Nyrkkisääntö, joka toimii, on tehdä riippumatta kuormituksen voimakkuudesta et ole tehnyt vähään aikaan ”, hän lisää. Se ei välttämättä tarkoita niin raskasta kuin mahdollista, varsinkin alussa. 'Kun harjoitteluikäsi kasvaa (vuosien lukumäärä, jota olet harjoittanut vakavasti), painon nousu on entistä tärkeämpää jatkokehityksen kannalta, mutta tällaisen voimakkuuden kuluminen edellyttää joskus helpompaa menemistä. Monet veteraaninnostimet hyötyvät ”lastausviikosta” kolmen viikon intensiivisen harjoittelun jälkeen ”, hän lisää.
Vaihda pitoa ja asentoa
Shutterstock
Lisätä vaihtelu rutiiniin . 'Tarttumisen muuttaminen tietyissä harjoituksissa muuttaa lihasten aktivaatiota - selkänojainen, neutraali, pronated', Preachuk sanoo. Kyynärpään asennon muuttaminen - vartalon taakse, vartalon viereen, vartalon eteen - on myös hyödyllistä.
Vastusnauhat
Shutterstock
Käyttämällä vastuskaistaa lihasten rakentamiseen riippuu yksilöstä ja mistä hän lähtee, Preachuk sanoo. ”Jos sinulla ei ole voiman perustasoa, a vastuskaista voi auttaa pääset alkuun lihasmassan rakentaminen . Urheilijalle, jolla on erinomainen muoto ja hallinta, raskas vastusnauhatyö voi auttaa lisäämään hauislihaksen hypertrofiaa ”, hän lisää. 'Mielestäni jos joku kuitenkin tulee mukavaksi bändin tarjoamaan vastukseen, liikkeet lisäävät enemmän lihaskestävyyttä kuin voimaa ja kokoa. Kun valitset nauhoja työkaluksi, on tärkeää luoda riittävä vastus, jotta liikkeet voidaan suorittaa hyvin väsymykseen, jotta syntyy tarpeeksi hypertrofiaa lihasmassan koon lisäämiseksi. '
