Sen ympärillä ei ole mitään jalkineita, että useimmat meistä etsivät 'parhaita' ydinliikkeitä, jotta voimme paljastaa himoitun 'kuuden pakkauksen'.
Mutta sen lisäksi, että hoikka, silputtu vatsa vaatii strategista, koko kehon lähestymistapaa kuntoon (eli sitä tarvitaan paljon enemmän kuin tehdä satoja toistoja ab-harjoituksia päivittäin), on myös tärkeää muistaa, että vahvan ytimen rakentaminen on välttämätöntä paitsi koko kuntosi, myös terveytesi kannalta.
Waterloon yliopiston selkärangan biomekaniikan laboratorion johtajana ja Erinomainen selkäkunto ja suorituskyky Tohtori Stuart McGill 'Jokainen terveysjärjestelmä riippuu liikkeestä ja jokainen liike riippuu ytimen vakaudesta. Luut, ruoansulatuskanava, jopa sydän- ja verisuonijärjestelmäsi. '
Joten useista eri syistä rakentamalla a vahva ydin on ehdottomasti hyvä asia, ja vakauspallo on erinomainen työkalu siihen.
Oletko valmis lisäämään vatsan voimaa? Käytä vakauspalloa kotona tai kuntosalilla sisällyttääksesi seuraavat viisi ydinosaa tavalliseen harjoitteluohjelmaasi.
-Vakauspalloliikkeet vahvemman ytimen saavuttamiseksi-
1. Stabiliteettipallon polvisuoja
Aloita neljällä jalalla, kun vakauspallo on takanasi ja lähellä jalkojasi. Nosta ylös korkealle lankkuasennolle ja aseta sitten hitaasti yksi jalka kerrallaan, aseta kukin jalka (kuvapuoli alaspäin) tukipallon päälle. (Tässä vaiheessa sinun tulisi olla tämän sivun yläosassa olevan kuvan mukaisessa asennossa.) Kun tunnet olosi vakaana, aloita hitaasti taivuttaa polviasi vetämällä palloa kohti vartaloasi. Työnnä polviasi eteenpäin, kunnes et voi enää siirtää niitä eteenpäin, ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista 10-20 toistoa.
2. Vakauspallo V-Up
Aloita makaa tasaisesti selälläsi, jalat ojennettuna kokonaan ja tukijalka jalkojesi välissä ja käsivarret pään yli. Kytke pallo nilkkojen väliin ja pidä sydämesi tiukka, kun nostat samanaikaisesti hitaasti jalkojasi ja vartaloasi maasta muodostaaksesi V-muodon. Tartu palloon jalkojesi välistä ja vieritä sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista liike 10-15 toistoa vuorotellen pitämällä palloa kädelläsi ja jaloillasi joka kerta.
3. Vakauspallolevy
Aloita neljällä jalalla, kun vakauspallo on takanasi ja lähellä jalkojasi. Nosta ylös korkealle lankkuasennolle ja aseta sitten hitaasti yksi jalka kerrallaan, aseta kukin jalka (kuvapuoli alaspäin) tukipallon päälle. (Katso kuvaa tämän sivun yläreunassa.) Pidä tätä asentoa 30-90 sekuntia (kuntotasosi mukaan).
4. Vakaa pallo hauki
Aloita neljällä jalalla, kun vakauspallo on takanasi lähellä jalkojasi. Nosta ylös korkealle lankkuasennolle ja aseta sitten hitaasti yksi jalka kerrallaan, aseta kukin jalka (kuvapuoli alaspäin) tukipallon päälle. (Katso kuva tämän sivun yläreunassa.) Kun tunnet olosi vakaana, vedä ytimelläsi hitaasti palloa kohti vartaloasi pitämällä jalat suorina niin, että päädyt V- tai hauki-asentoon. Pidä yksi hengitys, ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon. Toista 10-20 toistoa.
5. Vakauspallosilta + jalan jatke
Aloita makaa tasaisesti selälläsi tukipallo lähellä jalkojasi. Aseta kumpikin kantapää hitaasti, yksi jalka kerrallaan, vakauspallon päälle. Kiristä ytimesi ja nosta lantiosi maasta. Joillekin tämä yksin saattaa olla tarpeeksi haastavaa, mutta jos kuntotasosi sallii, samalla kun pidät jalat suorana, voit vuorotellen nostaa kutakin jalkaa ylöspäin kerrallaan. Pidä siltaa 30 - 90 sekuntia tai toista 10 - 20 jalkahissia.
