istockphoto.com
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää yli 50-vuotiaiden harjoittamisesta
istockphoto.com
Vanhetessasi saatat alkaa kokea joitain muutoksia . Saatat löytää väsymyksesi helpommin tai olet kokenut muutoksia unissasi. Saatat tarvita lukulasit tai ohenevat hiukset. On todella paljon pieniä tapoja kehosi muuttuu, kun ohitat 50 .
Saatat ihmetellä:Vaikuttaako jokin näistä siirtymistä harjoitteluun? Pitäisikö minun edes treenata ollenkaan nyt kun olen vanhempi?Vastaus tähän kysymykseen on kyllä. Säännöllinen liikunta on yksi vaikuttavimmista asioista, joita voit tehdä terveydellesiminkä tahansaikä . Mutta on muutamia asioita, joita haluat ehkä muuttaa rutiinissasi.
Vanhempana aikuisena työskentelemisen ei tarvitse näyttää dramaattisesti erilaiselta - mutta on pidettävä mielessä muutama asia, vain terveydellesi ja turvallisuudellesi pitkällä aikavälillä. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää yli 50-vuotiaiden harjoittamisesta.
Keskity liikunnan etuihin
istockphoto.com
Kun aloitat treenin, kehollesi tapahtuu melko uskomattomia asioita . Ja yli 50-vuotiaille on harkittava vielä enemmän liikunnan etuja. Tutkimus on melko selvää, että liikunta auttaa estämään monia ikääntymiseen liittyviä sairauksia, mukaan lukien Alzheimerin tauti , dementia, syöpä , sydänsairaudet ja paljon muuta. Joitakin todisteita osoittaa, että harjoittelu voisi jopa parantaa koordinointia vaarallisten kaatumisten estämiseksi myöhemmin elämässä. Muista, että harjoittelusi palvelevat vain hyvää näyttämistä. Liikunta auttaa sinuatunteahyvä tulevina monina vuosina.
Kuinka paljon sinun pitäisi treenata
istockphoto.com
Kuinka usein ja kuinka kauan treenaat, riippuu todella sinusta ja mieltymyksistäsi. Terveyshyötyjen maksimoimiseksi on kuitenkin pidettävä mielessä yksi kiintiö. American Heart Association suosittelee harjoittelemista kohtuullisella voimalla 150 minuuttia viikossa. Useimmille ihmisille tämä jakautuu 30 minuuttiin päivässä viitenä päivänä viikossa.
Löydä harjoittelu, josta nautit
istockphoto.com
Harjoitukset voivat olla paljon muutakin kuin vain tylsä vetäminen juoksumatolla. Yrittää erilaisia liikuntamuotoja, jotka kuulostavat sinulle hauskilta - koska kyllä, liikuntavoiole hauska. Voisit suunnata uima-altaalle, kokeile uutta luokkaa tai molemmat. Älä alenna vesirobicia! Ehkä nautit patikoinnista, polkupyörän viemisestä polulle tai oppimisesta tanssimiseen kumppanisi kanssa. On jopa luokkia, jotka on suunniteltu erityisesti yli 50-vuotiaille. Taivas on raja, jolla voit kokeilla.
Sinun ei tarvitse luottaa kuntosaliin
istockphoto.com
Jotkut ihmiset vihaavat astumalla jalka kuntosalille . Jos pystyt kertomaan, muista, ettet koskaanomistaamennä kuntosalille. Kunto ei vaadi kuntosalin jäsenyyttä. Sinä pystyt treenata ulkona kauniilla säällä tai löytää sisätiloissa harjoittelu rutiini kokeilla kotona. Voit jopa liittyä klubiin pelaamaan urheilua tai etsimään kaveriporukan lenkkeilemään.
Pysy hydratoituna
istockphoto.com
Ei ole väliä harjoitteletko vai et, sinun on oltava juo tarpeeksi vettä . Jos et, saatat kokea vakavia terveysvaikutuksia . Kun harjoittelet, sinun on todennäköisesti lisättävä veden saanti. Paitsi että hikoilet enemmän vettä harjoittelun aikana, kehosi on tehtävä enemmän työtä näiden tehtävien suorittamiseksi ja palautumiseksi. Se tarvitsee vettä näiden asioiden tekemiseen - joten juo!
Polttaa liikuntaa
istockphoto.com
Oikea ravitsemus on tärkeää missä tahansa iässä, mutta varsinkin kun vanhenet - ja varsinkin kun aloitat treenin. On joitain ruokavinkivinkkejä, joita olet ehkä seurannut nuorempana, jotka ovat todella huono idea noudattaa nyt . Syö hyvin saamalla ruokavaliosi tarpeeksi proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja ja syömällä erilaisia ruokia tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet . Varmista, että sinä syö jotain ravitsevaa myös liikunnan jälkeen , vaikka se olisi vain välipala. Tämä auttaa kehoasi täydentämään ravintoaineita ja energiaa, jonka se kuluttaa harjoittelun aikana.
Lihaksen rakentaminen on tärkeää nyt enemmän kuin koskaan
istockphoto.com
Menetät lihasmassaa luonnollisesti ikääntyessäsi. Harjoittelemalla ja rakentamalla voimaa voit auttaa hidastamaan tätä prosessia ja estämään loukkaantumiset. Esimerkiksi vahva ydin voi auttaa estämään selkävammat. Vahvat käsivarret voivat auttaa kuljettamaan raskaita esineitä turvallisesti.
Älä nosta liian raskasta
istockphoto.com
Rajan ylittäminen saattaa tuntua keinolta saada vahvempi nopeammin, mutta saatat olla vaarassa loukkaantua. Ilman lihasmassaa sen lievittämiseksi äärimmäinen raskas nosto voi aiheuttaa ylimääräistä painetta luihin ja niveliin. Ikääntyessä luusi menettävät tiheytensä ja voivat olla vaarassa murtumiselle. Valitse paino, joka on haastava, mutta ei mahdotonta nostaa. Et ehkä pysty suorittamaan elämäsi raskainta nostoa, mutta se on OK! Muista, että tavoitteet eivät ole esteettisiä; ne ovat terveydellesi.
Ole varovainen painokoneiden suhteen
istockphoto.com
Liian raskaan nostamisen lisäksi myös painokoneen tyyppi, jolla valitset harjoittelun, voi asettaa sinut vaaraan. Esimerkiksi jalkojen jatke kone, johon liittyy painon työntäminen jalkojesi kanssa istuimesta, kallistetusta asennosta, voi aiheuttaa enemmän stressiä polvinivelille kuin on tarpeen. Tietyt koneet, jotka on tarkoitettu toimimaan vatsasi ja selkäsi kanssa, voivat olla myös riskialttiita, koska ne painostavat selkääsi tai kiertävät sitä. Jos tunnet kipua tai rasitusta käyttäessäsi harjoituslaitetta , kannattaa luultavasti kaivaa se tai pyytää apua kouluttajalta. On muitakin harjoituksia, joissa käytetään samoja lihasryhmiä, joita voit kokeilla sen sijaan. Esimerkiksi jalkojen jatkokoneen tapauksessa voit valita kyykkyjen tai keuhkojen. Kokeile AB-koneiden sijaan lankkuja tai toinen ydinharjoitus, jonka voit tehdä lattialla .
Sisällytä aina lämmittely
istockphoto.com
Lämmittely on tärkeä osa mikä tahansa harjoittelurutiini . Se parantaa verenkiertoa, nostaa sykettäsi ja nostaa ruumiinlämpöä. Kaikki nämä muutokset valmistavat kehosi paremmin käyttämään lihaksia harjoittelun aikana. Nollasta 100: een siirtyminen intensiteetin suhteen ei ole suositeltavaa. Se tuntuu vähemmän mukavalta ja asettaa sinulle suuremman riskin vetää lihasta tai muuten loukkaantua.
Lisää sydän
istockphoto.com
American Heart Association suosittelee, että tavoittelet liikuntaa, joka nostaa sykkeesi - kunto-osauksen sydänosa on avain yleisen terveyden parantamiseen. Tämäntyyppinen liikunta on vastuussa monista kuntoeduista, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien riski, alentunut verenpainetaudin riski ja pienentynyt aivohalvauksen riski. Lisääntyneen sydän- ja verisuonikuntokyvyn ansiosta sydämestäsi tulee tehokkaampaa veren pumppaus kehosi läpi, mikä johtaa vähemmän rasitukseen sydämellesi pitkällä aikavälillä.
Onko juokseminen turvallista?
istockphoto.com
Jos pidät juoksemisesta, ei ole syytä lopettaa vain siksi, että vanhenet. Poikkeuksia on, jos olet saanut polvivamman tai muun tilan, joka häiritsee kykyäsi juosta turvallisesti. Jos epäilet, että näin voi olla, keskustele lääkärisi kanssa ja kysy, onko juokseminen turvallista sinulle tällä hetkellä loukkaantumisesi aikana. Jotkut krooniset sairaudet, kuten osteoporoosi, voivat myös rajoittaa kykyäsi toimia riskittömästi. Jälleen lääkäri on paras vertailukohde selvittääksesi, pitäisikö sinun juosta.
Mutta jos sinulla ei ole vammoja tai muita häiritseviä olosuhteita, juoksu voi olla hyvä idea. Toisin kuin jotkut uskovat, juoksu ei aina vaaranna polviasi. Itse asiassa, todisteet ehdottaa, että juoksu voi todella ollasuojaavapolven nivelrikkoa vastaan.
Aloita juoksurutiini
istockphoto.com
Kun aloitat säännöllisen juoksemisen, on tärkeää helpottaa rutiiniasi. Älä odota, että kasvatat etäisyyksiäsi supernopeasti, tai ole hyvä siinä heti. Aloita hitaasti. Aloittelijat vahingoittaa itseään usein, koska he yrittävät tehdä liian paljon liian nopeasti. Kuuntele kehoasi äläkä juokse kipupisteen ohi. Voit juosta ja kävellä aluksi välein, kunnes lisäät kestävyyttäsi. Tämä voi myös auttaa lievittämään uutta painetta nivelillesi. Hyvä nyrkkisääntö on pitää etäisyyksien noususi enintään noin 10 prosentilla joka viikko.
Vältä sprinttejä
istockphoto.com
Mitä nopeammin menet, sitä suurempi riski on lihaksen vetämiseen tai siihen liittyvään vammaan. Sprintit ovat nopea tapa nostaa sykettäsi, ja kellon ajaminen voi olla hauskaa. Mutta on paljon fiksumpaa juosta hitaammin ja pidempään, varsinkin jos ajattelet haluavasi jatkaa juoksemista pitkällä aikavälillä. Lämmittelyn lisääminen ja venyttely jälkikäteen voivat auttaa tekemään juoksemisen turvallisemmaksi - vaikka silloinkin et halua liioitella sitä.
Yritä kävellä
istockphoto.com
Et voi ajatella kävelyä eräänlaisena harjoitteluna, mutta se on ! Kävele nopealla tahdilla nostaaksesi sykkeesi, tai yritä mennä pitemmille matkoille, jotta siitä tulisi enemmän haastetta, jos niin haluat. Mutta missä tahansa tilanteessa kävely on sinulle hyödyllistä. Se parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi, rakentaa luun tiheyttä ja on syvällisiä vaikutuksia mielenterveyteen .
Ole varovainen plyometristen harjoitusten suhteen
istockphoto.com
Plyometriset harjoitukset ovat räjähtäviä liikkeitä (suosittuja saapumisleireillä ja muissa korkean intensiteetin harjoittelutyypeissä), joihin liittyy tyypillisesti hyppääminen tai vahvuuteen perustuvan harjoituksen suorittaminen samalla kun syke nousee. Tämäntyyppisten harjoitusten on tarkoitus maksimoida teho lyhyemmällä aikavälillä. Kyykky-, hyppy- ja burpe-hyppyt ovat muutamia esimerkkejä. Nämä harjoitukset ovat varmasti tehokkaita, ja niitä on kehuttu heidän kyvystään suorittaa paljon työtä lyhyessä ajassa. Jos olet kuitenkin yli 50-vuotias, on syytä olla varovainen näiden harjoitusten suorittamisessa usein. Ilman asianmukaista lihasmassaa räjähtävän liikkeen tukemiseksi plyometrinen harjoitus voi aiheuttaa valtavan määrän stressiä luille ja nivelille. Tämä voi lisätä loukkaantumisriskiäsi.
Ydintyö on avainasemassa
istockphoto.com
Kaikista kehosi lihasryhmistä ytimesi (joka koostuu abs ja alaselästäsi) saattaa olla tärkein kunnossa pitäminen. Nämä lihakset auttavat vakauttamaan selkärangaa estäen loukkaantumisen ja vähentäen selkäkipuja. Vietä aikaa tekemällä ytimen vahvistavia liikkeitä; nämä voivat olla erityisiä ab-harjoituksia tai ydinkeskeisiä harjoituksia, kuten jooga .
Sinun täytyy todella venyttää
istockphoto.com
Vanhetessasi laiha kehon massa vähenee. Tämä sisältää jänteisiin ja nivelsiteisiin tehdyt muutokset, jotka johtavat vähemmän joustavuuteen ja rajoitetumpaan liikealueeseen. Turvallisen liikunnan kannalta on tärkeää, ettet liiku mukavan liikealueen ulkopuolella. Jotkut ihmiset saattavat olla täysin hienoja kyykyssä polvien alapuolella, kun taas toisilla ei yksinkertaisesti ole lonkan liikkuvuutta. Jos sinulla on liikuntarajoitteita, saatat olla vaarassa loukkaantua, jos vahingossa siirryt kehosi kantaman ulkopuolelle. Sinun täytyy venyttää, jotta voit lisätä liikkuvuutta ja liikealuetta - ja vähentää loukkaantumisriskiä. On jonkin verran keskustelua siitä, pitäisikö sinun koskaan venyttää ennen harjoittelua, mutta sen jälkeen venyttämisessä ei ole mitään haittoja. Venyttely harjoittelun jälkeen voi myös auttaa sinua jäähtymään kunnolla. Hitaat, lempeät liikkeet auttavat sydäntäsi hidastamaan vauhtia asteittain sen sijaan, että pysähtyisit täydellisesti, mikä voisi aiheuttaa huimausta.
Kuinka paljon arkuus on normaalia?
istockphoto.com
Kun aloitat treenaamisen tai jos kokeilet jotain uutta rutiinisi kanssa, on täysin normaalia tuntea kipua. Mitä enemmän pidät kiinni harjoittelurutiinistasi, sitä vähemmän kipua tunnet harjoittelusi jälkeen. Toisaalta terävät kivut eivät ole normaaleja. Nämä äkilliset kivun puhkeamiset harjoituksen aikana ovat kehosi signaaleja siitä, että jokin ei ole oikein. Saatat joutua muuttamaan lomakettasi tai pysähtymään päiväksi. Lisäksi se voi olla varoitusmerkki, jos koet kipua yli kaksi peräkkäistä päivää. Jos kipu jatkuu, ota yhteys lääkäriin nähdäksesi, mitä tapahtuu.
Helpottaa arkuutta lämmön ja jään kanssa
istockphoto.com
Tietenkin ainoa asia, joka voi todella parantaa harjoittelun jälkeistä kipua, on aika. Mutta lämpö ja jää voivat auttaa. Jää voi vähentää turvotusta (joka on normaali osa treenin jälkeistä palautumista) ja lämpö voi auttaa rentouttamaan lihaksiasi ja päästämään jännitteet irti. Yritä vaihtaa molempia auttamaan kipua, jos kipu on erityisen huono.
Varmista, että pidät lepopäiviä
istockphoto.com
Nyrkkisääntönä on, että pidät yhden lepopäivän harjoittelupäivän jälkeen, mutta yli 50-vuotiaille saattaa tarvita enemmän aikaa. Kuuntele kehoasi; jos sinulla on edelleen kipeä toisena päivänä, kehosi saattaa tarvita lisäpäivän toipumiseen.
Liiku lepopäivinäsi
istockphoto.com
Älä tee mitään verotusta tai liiallista - mutta haluatjonkin verranliikkuminen lepopäivinäsi. Nivelten ja lihasten mobilisointi voi todella auttaa lihasten palautumisessa parantuneen verenkierron vuoksi. Tämä liike voi olla mitä tahansa kevyestä kävelystä yksinkertaiseen venytysrutiiniin. Mitä veresi virtaa!
Kehosi ei ehkä näytä erilaiselta
istockphoto.com
Monet ihmiset lähestyvät treenaamista ainoana tavoitteenaan laihdutus tai 'paremman' kehon saaminen. Tällainen motivaatio ei välttämättä toimi - ja voisi todella sabotoida harjoitustavoitteitasi pitkällä aikavälillä . Ei ole mitään takeita siitä, että kehosi näyttää erilaiselta, kun aloitat treenin. Mutta se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tehdä sitä! Eikä se tarkoita, että tekisit mitään väärin. Aineenvaihdunta muuttuu luonnollisesti ikääntyessäsi. Ja monilla liikunnan eduilla ei ole mitään tekemistä ulkonäön kanssa. Tunnet itsesi energisemmäksi ja tunnet tasapainoisemman tunnelman, muun muassa .
Älä rajoita itseäsi
istockphoto.com
Se, että sinulla ei ole 20-vuotiaita vartaloa, ei tarkoita sitä, ettet voi osallistua samantyyppisiin harjoituksiin, joista nautit nuorempana. Saatat joutua tekemään joitain muutoksia ja säätöjä vauhtiin, mutta älä anna ikäsi pidättää sinua.
Kokeile jotain sosiaalista
istockphoto.com
Fyysinen kunto ei ole ainoa asia, joka vaikuttaa pitkäaikaiseen terveyteesi. Mielenterveytesi ja sosiaalisella elämälläsi on myös valtava vaikutus. Voit lyödä kahta lintua yhdellä kivellä muuttamalla harjoitusrutiinisi hauskaksi sosiaaliseksi toiminnaksi. Ehkä sinulla on ystäviä, jotka haluavat harrastaa urheilua kanssasi, kuten tennistä tai golfia. Ehkä alueellasi on tarjolla ryhmäkuntotunteja. Harjoittelu on loistava tapa tavata myös uusia ihmisiä!
Älä anna häpeän päästä tielle
istockphoto.com
Monet ihmiset joko eivät voi pysyä kiinni tai eivät koskaan voi harjoittaa rutiinia häpeän takia. Tämä häpeä voi liittyä kuntotasoon tai kehon tyyppiin, tai saatat tuntea häpeää, ettet ole jo harjoittanut johdonmukaisesti. Mutta muista, että oneisyytä tuntea huonosti sijaintisi juuri nyt. Koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa toimia. Sinun ei myöskään tarvitse tuntea huonoa kuntoasi. Jos haluat muokata harjoitusta, kuten tehdä työntö polvillesi varpaiden sijasta, se ei tee sinusta pahempaa tai ansaitse häpeää . Muutokset eivät ole huono asia - ja niiden käyttö on yksi asioita, jotka sinun on tiedettävä, jos treenaat ensimmäistä kertaa .
Lisää The Active Times:
20 kysymystä, jotka sinun pitäisi kysyä lääkäriltäsi, mutta et
50 asiaa, jotka jokaisen naisen tulisi tehdä elinaikanaan
Alzheimerin taudin vähemmän tunnetut oireet
Yritin 7 trendikästä harjoitusrutiinia. Tässä ovat suosikkini
40 asiaa, jotka yli 40-vuotiaiden miesten on tiedettävä terveydestään