Voimaharjoittelu vaikeimmissakin juoksupäivissäsi on kovaa, varmasti, mutta se maksimoi palautumisen

Kirjailija: Jeff GaudetteOlipa haluttu tulos yleinen kunto, lisääntynyt räjähtävyys ja askeleiden tehokkuus tai loukkaantumisen ehkäisy, useimmat juoksijat ymmärtävät voimaharjoittelun lisäämisen tärkeyden juoksuaikatauluunsa. Harvat juoksijat sisällyttävät sen tosiasiallisesti harjoitteluohjelmaansa johdonmukaisesti.

Kun kysytään, miksi ei, useimmat juoksijat myöntävät, etteivät he osaa integroida sitä oikein aikatauluunsa. Suuri kysymys heiltä on, pitäisikö heidän tehdä vahvuutensa kovien harjoittelujen jälkeen vai kevyinä päivinä. Tietämättä vastausta he ohittavat sen.

Onneksi tähän palavaan kysymykseen on yksinkertainen vastaus: Pidä kovat ja kovat päivät helposti. Katsotaanpa, mitä tämä tarkalleen tarkoittaa ja miten se voi vaikuttaa lähestymistapaan voimaharjoitteluun.


PIDÄ KOVAT PÄIVÄT KOVAT
Filosofia on yksinkertainen. Haluat yhdistää vaikeimmat voimaharjoittelusi ja juoksupäivät niin, että helpot päivät pysyvät mahdollisimman helpoina ja toipuminen voi tapahtua. Raskaiden / helpojen päivien yhdistäminen vähentää sitä vastoin kehon kykyä toipua lisäämällä stressiä ja lyhentämällä palautumisen kokonaisaikaa ennen seuraavaa kovaa harjoittelua. Tämä on tärkein yksittäinen syy sisällyttää voimaharjoittelua koviin harjoituspäiviin.

RELATED: Pitäisikö voimaharjoittelusi olla vaikeaa?


Sen lisäksi, että voit palautua kunnolla harjoitusten välillä, kova / kova lähestymistapa tarjoaa muutamia lisäetuja:

1. Se estää sinua menemästä liikaa voimaharjoittelun aikana.
Koska juokseminen on tärkein osa harjoitussuunnitelmaa, sen tulisi olla ensisijainen painopiste ja kuluttaa suurin osa käytettävissä olevasta energiasta ja huomiosta. Vaikka tämä jättää sinut väsyneemmäksi voimaharjoitteluasi varten - ja näin ollen ei salli sinun olla niin vahva tai räjähtävä kuin haluaisit - se on itse asiassa positiivinen. Väsymys voimaharjoitteluun estää sinua menemästä liian kovaa tai nostamasta liian raskasta, mikä tapahtuu liian usein, kun juoksijat lyövät painot tuoreena.

2. Se polttaa enemmän kaloreita ja auttaa palautumiseen.
Tutkijat Brigham Youngin yliopisto havaitsi, että liikunnan jälkeinen aineenvaihdunta lisääntyi eniten, kun ihmiset tekivät ensin voimakasta sydäntä ja nostivat painoja sen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita ja poltat niitä pidempään, jos harjoittelet voimaharjoittelua intensiivisempien juoksuharjoitusten jälkeen.

Samoin New Jerseyn yliopiston tutkijat havaitsivat, että painoharjoittelun jälkeen syke ja veren maitohappo palasivat lepotasolle nopeammin, mikä tarkoittaa, että voisit mahdollisesti toipua kovasta juoksemisesta nopeammin, jos suoritat voimaharjoittelua sinä päivänä.


VAHVAHARJOITUSPÄIVIIN LIITTYVÄN VOIMAKKUUDEN DOWNSIDES
Vaikka 'kovien päivien vaikea, helppo päivien helppo' -filosofia on paras tapa sisällyttää voimaharjoittelua aikatauluusi, sillä on kuitenkin muutama haittapuoli ja negatiivinen tieto. He ovat:

1. Ole erityisen varovainen suorittaaksesi harjoituksia oikein.
Kuten edellä todettiin, olet väsynyt, kun suoritat voimaharjoituksiasi kovien harjoitusten jälkeen. Tämän seurauksena sinun on oltava erityisen varovainen ja varmistettava, että suoritat harjoitukset oikeassa muodossa. Mitä enemmän väsyy, sitä helpompaa on huijata tai laittaa kehoasi asentoon, joka voi johtaa loukkaantumiseen.

RELATED: Voiko CrossFit tehdä sinusta paremman juoksijan?

Tämän ongelman ratkaisemiseksi sinun on keskityttävä tarkkaan muotoon suorittamalla jokainen harjoitus hitaasti ja aloittamalla kevyemmillä painoilla. Se on paljon tehokkaampi ja turvallisempi tapa suorittaa harjoituksia kevyillä painoilla ja hitailla liikkeillä sen sijaan, että kiirettäisiin läpi harjoituksen ja yritettäisiin nostaa niin paljon kuin pystyt. Valmentajan tai valmentajan havaitseminen ja muodon seuraaminen on hyvä idea varmistaa, että suoritat harjoitukset oikein.


2. Kovat harjoituspäivät ovat jo pisin päiväsi.
Useimmille juoksijoille kovat harjoituspäivät kuluttavat jo melko vähän aikaa. Lämmittelyn, venytyksen, lepovälien, jäähtymisen ja 5 x 1 mailin intervalliharjoituksen yhdistelmä vie paljon kauemmin kuin viiden mailin juokseminen suoraan. Siksi voi olla mahdotonta majoittua 15-30 minuutin voimaharjoitteluun sen jälkeen, kun se on jo ollut pitkä harjoitus.

Yksi mahdollinen ratkaisu on jakaa juoksuharjoittelu ja voimarutiini aamu- ja iltapäivä / ilta-istuntoon. Yleensä voimaharjoittelut eivät (ei pidä) kestää liian kauan, joten se voidaan puristaa rutiiniin, kun palaat töistä tai ennen nukkumaanmenoa.

LISÄÄN KAIKKI YHDESSÄ
Palapelin viimeinen osa on, kuinka sisällyttää 'kovien päivien vaikea, helppo päivä helppo' -periaate, kun sinulla on useita voimaharjoituksia tai vain yksi harjoittelu viikossa. Tällöin sinun tulisi ajoittaa vaikeimmat, juoksukohtaisimmat voimarutiinit vaikeimpien harjoittelusi jälkeen, keskipitkät ponnistusrutiinisi (kuten perustyön tai lonkan vahvistusrutiinit) säännöllisinä juoksupäivinäsi ja mahdolliset ennaltaehkäisevät rutiinit poissa tai palautumisessa päivää.

RELATED: Sarjat, toistot ja kuormat juoksijoille


Tässä on esimerkkiviikko, joka sisältää seitsemän päivää viikossa voimaharjoittelua, jota voit muokata tarpeidesi mukaan (sinun ei tarvitse harjoittaa voimaharjoittelua viikon jokaisena päivänä, mutta tämän linjan pitäisi auttaa sinua näkemään, mihin kunkin tyyppiset rutiinit sopisivat istuvuus):

Maanantai Easy Run + Core rutiini (kohtalainen)
Tiistain nopeusharjoittelu + jalkaharjoittelu (vaikea)
Keskiviikko pois päältä tai palautusajo + ennaltaehkäisevät harjoitukset (helppo)
Torstai Easy Run + ydinrutiini (kohtalainen)
Perjantai Tempo Workout + Plyometrics (vaikea)
Lauantai-juoksu + yleinen voima - kuntosali tai paino (kohtalainen)
Sunnuntain pitkäkestoinen + nopeus- ja muotoharjoitukset (helppo hallita)

Jos olet ollut vaikeuksissa sisällyttää voimarutiinit harjoittelusuunnitelmaasi, kokeile 'kovien päivien vaikea, helppo päivien helppo' -lähestymistapaa. Varmista, että palautut ennen seuraavaa kovaa harjoittelua ja saat silti maksimaalisen hyödyn voimaharjoittelusi ajasta.