Lisää kiipeily portaita sydänrutiiniisi ja saat tuloksia paljon nopeammin

Harkitse rutiini vähän. Sen sijaan, että juoksisit 20 minuuttia a juoksumatto , yrittää portaiden kiipeily . Voit polttaa jopa 250 kaloria tuolloin, koska se käyttää kehon suurimpia lihasryhmiä nostamaan painoasi jokaisessa vaiheessa. Sinun täytyy juosta vähintään puoli tuntia saadaksesi saman tuloksen.

StairMasterilla tai stepperillä on samanlaiset vaikutukset - se vahvistaa sinua reidet , pakarat ja vasikat - mutta jalkasi käyvät läpi täydellisen liikealueen, ja se on keskeinen muotoilu lievennetyille lihaksille. Vasikat, hamstrings, nelipäinen ja pakarat koulutetaan, kun teet paljon toistoja. Näin rakennat lihasmassaa ja polta rasvaa . Harjoittelet jopa ytimesi, koska käytät näitä lihaksia pitämäänksesi tasapainosi.

Tämä sydänkone ei ole kovin suosittu kuntosalin kävijöiden keskuudessa , ei todellakaan verrattu juoksumattoihin tai elliptisiin koneisiin. Stepper on paljon haastavampi kuin kumpikaan näistä kahdesta, mutta vieläkin palkitsevampi - laihdut, rakennat kestävyyttä ja muodostat kauniita jalkoja.


Portaiden kiipeily on hieno sydänliikunta se ei aiheuta suurta painetta Liitokset . Se on vähävaikutteinen. Et pomppii niin paljon (ja siitä on hyötyä, kun olet syönyt äskettäin eikä kehosi ole vielä sulanut ruokaa) ja kohdistat alakehosi lihaksia, jos käännät sivuttain tai jopa taaksepäin. Tulosten saavuttamiseksi sinun ei tarvitse edes liikkua nopeasti.

Vaihtoehtoinen


StairMaster on monikäyttöinen kone. Voit tehdä korkean intensiteetin intervalliharjoituksia ja matalan intensiteetin tasapainotiloja.

Kuten useimmissa ohjelmissa, sekoita ne ja vuorotellen. Älä koskaan pidä miellyttävästä. Haasta itsesi. Lisää takaiskuja matalan intensiteetin istuntojen aikana, jotta saat todella selville vihjeesi.

Lisää haaste

Yhdysvaltain liikuntaneuvosto puhelut kävely ylämäkeen, 'paras yhdistelmä aerobista toimintaa rasvan polttamiseksi ja anaerobinen toiminta lihasten muokkaamiseksi'.


Ohita joka toinen askel. Ikään kuin portaiden kiipeäminen ei olisi ollut tarpeeksi vaikeaa! BUt tottuu siihen muutaman kerran, joten varmista, että pääset mukavuusalueeltasi aina silloin tällöin. Vaiheen ohittamisella on varmasti tämä vaikutus, ja se on lopullinen poltin. Purista aina läpi glute kun vedät jalkasi ylös.

Astu sivuttain

Jos haluat selvittää lonkat ja neloset enemmän kuin mikään muu, mene portaalle ja kiipeä portaita sivuttain. Käänny oikealle ja pidä keskipalkista kiinni saadaksesi lisätukea, jos tarvitset sitä. Yritä ja kestää vähintään viisi minuuttia ja vaihda sitten. Ajattele tasapainoa. Älä treenaa toista puolta ilman toista.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)


HIIT pidetään tehokkaampana sydänrutiinina, koska intensiteetti on suurempi. Lisät sekä aerobista että anaerobista kestävyyttäsi palamisen aikana enemmän kaloreita . Ajatuksena on vaihtaa matalan tai kohtalaisen voimakkuuden välejä korkean intensiteetin väleihin.

Aloita hitaasti ja lämmitä. Kiipeä sitten portaita minuutin ajan ohittamalla askel. Lisää sen jälkeen nopeutta ja sprintti noin puoli minuuttia. Sitten levätä.

Astu sivuttain. Neulo molemmat puolet minuutin ajan. Sitten jousta vielä 30 sekuntia ja levätä.

Voit toistaa jaksot 3-4 kertaa riippuen siitä, kuinka monta jaksoa sisällytät kuhunkin.


Käänteinen

Käänteinen nousu toimii hamstringsissa, vasikoissa ja nelosissa enemmän kuin mikään muu lihasryhmä. Vähennä nopeutta ennen kuin kokeilet sitä. Ja ole kärsivällinen, koska kehon sopeutuminen uuteen liikkeeseen vie aikaa. Pidä kaiteista ylimääräistä tukea ja tasapainoa. Et halua missata askelta tai liukastua.

Lisää lukemia:

15 harjoitusta 15 minuutissa tai vähemmän


6 helppoa harjoitusta vahvalle taakse

17 yleisintä kuntovammaa ja miten niitä voidaan estää