Tämä tarina ilmestyi ensimmäisen kerran Greatist.com
Amy Eisinger -Newsflash: Sinun pakarat olemassa paremmista syistä kuin vain näyttää hyvältä niissä omenapohjaiset farkut . Suurin lihasryhmä (koostuu gluteus maximus, medius ja minimus) on avainasemassa räjähtävissä liikkeissä, kuten hyppy ja sprintti. Vahva pusku voi myös auttaa lievittämään alaselän kipu ja helpottaa jokapäiväisiä liikkeitä - kuten seisomista ja portaiden kiipeämistä - paljon helpommin.
Vahvista niitä näillä pakaroilla saadaksesi kaiken irti ruumiinpainoharjoitukset , Brynn Putnam, sertifioitu kouluttaja ja Tarkenna menetelmä . Et tarvitse mitään varusteita, vaikka muutama vaatii askelen tai tukevan tuolin, ja joillekin voit lisätä voimakkuutta pitämällä keskikokoisia kahvakuuloja tai käsipainoja kummassakin kädessä.
Loppujen lopuksi löydät ruumiinpainoharjoituksen viidellä yksinkertaisella liikkeellä vahvistaaksesi pakaratasi alle 20 minuutissa.
Aloittelija
1. Hip-asema
Istu polvillasi, jalat yhdessä, joten takapuolesi on kantapääsi. Kiinnitä pakaralihakset nostaaksesi pakarat ja nousta polviasentoon. Laske hitaasti ja pidä pakarat kiinni.
2. Pohjat ylöspäin
Suorita lonkka-asema. Tuo vasen jalka eteenpäin, niin polvistat oikean polven. Työnnä vasen kantapää ja tartu pakaralihasiin seisomaan, nosta oikea polvi ylös. Kun seisot, yritä olla työntämättä pois maasta; sen sijaan, nosta hamstrings ja pakaralihakset nostaaksesi. Palaa lähtöasentoon.
3. Lonkan työntövoima
Makaa ylöspäin polvet taivutettuina ja jalat lantion leveydellä. Aseta kädet maahan suoraan hartioiden alle, sormet poispäin kehosta. Purista pakarat ja nosta lonkat pöytälevyasentoon. Pidä laskuri 5. Laske lantio hitaasti maahan. (Keskity pitämään niskaasi pitkänä äläkä rypytä hartiasi, kun nostat lantiota).
4. Glute Bridge
Makaa ylöspäin polvet taivutettuina ja jalat hartioiden leveydellä. Nosta lantiota suoraan ylöspäin maasta, tarttumalla pakaroihin ja tukemalla sydämesi. Laske alas hitaasti luodaksesi oman vastustuksesi.
5. Sivuluistelijat
Seiso jalat yhdessä ja kyyristy alas työntämällä lantiota taaksepäin, pitäen selkä tasaisena ja vatsalihaksena. Hyppää niin pitkälle kuin mahdollista oikealle laskeutuen kevyesti oikean jalkasi pallolle. Hyppää nyt niin pitkälle kuin mahdollista vasemmalle, tarttuvat pakarat pakenemaan ja laskeudu kevyesti vasemmalle jalalle. Toistaa.
Tee helpommaksi:Ota isot askeleet puolelta toiselle.
6. Marssi lantiohissi
Makaa ylöspäin polvet taipuneet, jalat maassa ja vatsalihakset kiinni. Nosta lantiota, kun puristat pakaralihastasi (kuten glute silta ). Nosta nyt oikeaa jalkaa muutama tuuma irti maasta pitämällä polvi taipunut. Yritä olla antamatta lantion vääntyä. Laske oikea jalka maahan, kun nostat vasenta jalkaa. Toista 'marssi' toisella puolella keskittyen pakaralihasten puristamiseen.
7. Tuolin kyykky hyppy
Tarvitset tuolin tai penkin tähän liikkeeseen. Istu tuolille selkä suorana ja jalat lantion leveydellä. Hyppää pakarat, hyppää suoraan ylös ja varmista, että molemmat jalat irtoavat maasta. Laske kevyesti ja kyykky hitaasti istumaan tuolille.
Välituote
8. Pyörivä kyykky
Seiso jalat leveämmällä kuin lonkan leveys, kädet sivullasi. Astu oikea jalkasi takaisin diagonaaliin, lähetä lonkat takaisin ja taivuta oikea polvi (vasen jalka on suora ja jalka taipunut). Pidä rintakehäsi ja abs kiinni. Palaa lähtöasentoon. Toista toisella puolella.
9. Lonkan työntövoima yhden käsivarren ulottuvuus
Istu takapuolelle, polvet taivutettuina, jalat lantion leveydellä toisistaan. Aseta kädet maahan suoraan hartioiden alle, sormet poispäin kehosta. Purista pakaralihaksia nostaaksesi lonkat pöytälevyasemaan ja pidä kiinni. Saavuta oikea käsivartesi korkealle lävistäjääsi pitkin kehoa pitämällä lantiosi suorana (ei kiertymistä). Laske lonkat ja käsi maahan. Toista toisella puolella.
10. Tehostaminen
Seiso penkin, tuolin tai portaan edessä. Aseta oikea jalka penkille ja astu ylös, kiinnittämällä oikea pakarasi nostamaan. (Älä työnnä vasenta jalkaa irti.) Suorista oikea jalka pysyäkseen korkealla, laske sitten hitaasti, lähetä lonkat takaisin ja taivuta oikeaa polvea. Toista toisella puolella.
Tee siitä vaikeampi:Mitä korkeampi askeleesi tai penkkisi on, sitä haastavammat liikkeet ovat.
11. Side Lunge Shift
Astu oikea jalkasi sivulle, lähetä lonkat takaisin ja taivuta oikeaa polvea laskeutuaksesi sivuseinään. Pysy matalana, siirry toiselle puolelle niin, että vasen polvi on taipunut, oikea jalka on suora. Työnnä vasen kantapää irti. Toista, alkaen vasemmasta jalasta astuen sivuttain.
Tee helpommaksi:Älä astu. Pidä jalat leveinä ja siirrä sivulta toiselle lähettämällä lonkat takaisin tarttumaan pakaralihasiin.
12. Pohjat ylös
Polvi oikealla jalalla eteenpäin. Työnnä oikea jalkasi irti ja kiinnitä pakaralihaksesi hypätäksesi (oikea jalka on suora, vasen jalka on taipunut ikään kuin ohitat). Laske oikealla jalallasi, palaa kevyesti polvistumaan. Toista toisella puolella.
13. Kävelymatka
Astu eteenpäin oikealla jalalla ja käyttämällä pakaralihaksia, hamstringsia ja ydintä, laske alas a keuhkoihin . Nosta vasen jalka ja astu eteenpäin ja pudota heti toiselle puolelle. Jatka 'kävelyä' eteenpäin.
14. Yhden jalan lonkanostin
Makaa kuvapuoli ylöspäin polvet taivutettuina, kädet mukavasti sivuillasi ja jalat hartioiden leveydellä. Halaa molemmat kädet oikean polven rintaan. Nosta lonkat maasta työntämällä ylöspäin tarttuva vasen pakaralihas ja ydin. Pidä alhaalla 5. Laske alas ja vaihda (niin vasen jalka on halattuna) ja nosta uudelleen, kun tällä kertaa tartutaan oikeaan pakaraan.
Tee helpommaksi:Älä pidä lonkan työntövoiman yläosassa.
15. Hip Drive -asennuksen lisäys
Tarvitset askeleen tähän siirtoon. Istu polvillesi, jalkojesi päällä maata vasten, päki kantapääsi, askel muutama jalka edessäsi. Purista pakarat nousemaan polviasentoon (lonkkaveto). Astu oikea jalka eteenpäin. Käytä seisomista pakaralihasilla ja takareisillä. Aseta vasen jalka askeleelle. Kiinnitä pakaralihakset ja takareisisi vahvistumaan. Astu taaksepäin samalla jalalla, palaa polviasentoon ja sitten istuma-asentoon. Toista toisella puolella.
16. Sivutaso
Seiso vasemmalla puolellasi penkille ja aseta vasen jalka penkille. Kun tartut vasempaan pakaralasi, nosta maasta, suorista vasen jalka. Kuten ylösnousemisen kohdalla, älä työnnä oikeaa jalkaa (maata). Keskity siihen, että nostat vain vasemman pakan. Laske lähettämällä lonkat takaisin ja taivuttamalla vasenta jalkaa.
17. Istu seisomaan
Tarvitset tuolin tai penkin tähän liikkeeseen. Istu tuolin reunalla selkäsi suorana, oikea jalka suoraan edessäsi ja vasen jalka taivutettuna jalalla lattialle. Käytä vain vasenta pakaraa ja vasenta jalkaa, työnnä ylös ja nouse seisomaan. Voit jättää taipuneen oikean jalkasi kevyesti koskettamaan maata tasapainon takaamiseksi, mutta älä laita siihen painoa. Työnnä lantiota takaisin hitaasti istumaan.
Tee siitä vaikeampi:Pidä oikeaa jalkaa nostettuna muutaman tuuman irti maasta koko ajan.
18. Crossover-keuhko
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja nosta oikeaa jalkaa, astu eteenpäin ja vasemmalle ylittääksesi vasemman jalkasi edessä. Suorita tästä ristissä olevasta asennosta lasku, tarttumalla pakarat, abs ja hamstrings laskemaan. Työnnä oikealla jalallasi seisomaan. Toista toisella puolella.
Pitkälle kehittynyt
19. Bottoms-Up Lunge osaksi Crossover Lunge
Polvi oikealla polvella ja vasen jalka eteenpäin. Paina alas vasempaan kantaan ja seiso puristamalla pakarat ylhäältä. Astu oikea jalka eteenpäin diagonaalissa kehosi poikki. Taivuta polviasi ja laske ristikkäin. Työnnä oikea kantapää pois ja palaa seisomaan. Astu oikea jalka taaksepäin ja laske alkuasentoon.
Tee helpommaksi:Ohita jakosuodatin.
20. Tuettu yhden jalan kyykky
Seiso oviaukossa tai lähellä seinää tai muuta tukea, jota voit pitää. Tartu oven kannakkeeseen ja nosta oikeaa jalkaa muutama tuuma irti maasta. Lähetä lonkat takaisin ja tarttumalla vasempaan pakaralasi, laske a yhden jalan kyykky , käyttämällä oven kannaketta tukena. Suorista jalkasi ja palaa seisomaan käyttämällä ovivarustetta auttaaksesi.
Tee siitä vaikeampi:Suorita a yhden jalan kyykky ilman tukea.
21. Yhden jalan deadlift
Seiso oikealla jalallasi, taivuttamalla hieman polvea. Pidä selkäsi tasaisena, kun saranoit eteenpäin lantiosta kuolemaan, lähettämällä vasen jalka takaisin takaasi ja käsivarret alle. Laske vain niin pitkälle kuin pystyt taivuttamatta selkääsi. Käytä oikeaa takareisiäsi ja niskaasi seisomaan. Toista toisella puolella.
22. Takajalan kohonnut nosto
Aseta vasen jalka matalalle penkille tai astu takanasi ja pysy riittävän lähellä penkkiä, jotta jalkasi ei venytä tai lukittunut. Selkä suorana, sarana eteenpäin lantiolta. Taivuta vain niin pitkälle kuin pystyt antamatta selkäkaarteen. Palaa pystyasentoon pakaralihastesi ja takareisiesi avulla.
23. Virranhallinta
Tuo oikea jalka edessä ja vasen jalka takana, tuo vasen jalka eteenpäin ja hyppää ylös (hyppäämällä), saamalla oikea jalka kokonaan maasta ja nostamalla vasen polvi korkealle. Laske ensin kevyesti oikealle jalallesi, ennen kuin asetat vasemman jalan maahan takanasi palataksesi lähtöasentoon.
24. Takajalka korotettu jaettu kyykky
Aseta vasen jalka matalalle penkille tai astu takanasi ja pysy riittävän lähellä penkkiä, jotta vasen jalkasi ei venytä tai lukittua. Lähetä lonkat taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea laskeutumiseen. Työnnä oikean jalkanne avulla ylös ja suorista oikea jalka suorittaaksesi repin.
25. Yhden jalan kyykky saavuttaa poikki
Pysy oikealla jalallasi vasemmalla jalalla muutaman tuuman päässä maasta, kädet sivullasi. (Teeteitäytyy nostaa vasen polvi korkealle. Tämän tulisi olla rento, tasapainoinen asento.) Lähetä lantiosi takaisin, taivuta oikea polvi ja laske kyykkyyn. Laskeessasi laske vasen käsivartesi vartaloosi kohti oikean jalkasi ulkopuolelle. Mene niin alas kuin voit (yritä koskettaa maata), mutta varmista, että oikea polvi ei ulotu oikean varpaiden ohi. Palaa lähtöasentoon. Toista toisella puolella.
Tee helpommaksi:Kyykky molemmilla jaloilla.
Harjoitus
Lisää lukemista:
Kuinka paljon palautusta todella tarvitset harjoitusten välillä?
Miksi hyvä terveys on välttämätöntä onnistuneelle elämälle
Potku-Butt-harjoitukset, joita voit tehdä enintään 30 minuutissa
