Tämä tarina julkaistiin ensimmäisen kerran Greatist.com
Claire Maldarelli -Tiedämme, että pyöräily on loistava harjoitus , mutta olkaamme todellisia - kukaan ei halua mennä ulos pyöräilemään sateessa, pakkasessa tai polttavalla kesäpäivällä. Keinuu ulos T. Swift ja Potti pimeässä huoneessa motivoivan valmentajan kanssa? Nyt se on enemmän tyyliämme.
Vaikka sisätiloissa pyöräily on ollut olemassa vuodesta 1990-luvun alku , kuntoilmiö jatkuu edelleen vahvana. Useimmat kuntosaliketjut tarjoavat nyt luokkia ja tuhansia boutique-pyörästudioista avautuu ympäri maailmaa. (Olet luultavasti kuullut sen nimeltä 'pyöriminen', mutta tämä termi on oikeastaan tavaramerkillä Mad Dogg Athletics tunnistaa yrityksen tietyn tyyppiset ohjeet ja pyörämallit. Muita luokkia kutsutaan teknisesti sisäpyöräilyksi.)
Nimestä riippumatta, yksi asia on varma: Se on erittäin tehokas sydänjavoimaharjoittelu. Yhdessä 45 minuutin tunnissa ajat paikallaan pyörällä mahtavan musiikin tahdissa - ja palavat 600 kaloria työn alla. Keuhkosi eivät vain pumppaa, vaan työskentelet myös pakaralasi, vasikat, neloset, hamstrings ja ydin. Tutkimukset osoittavat, että ajan mittaan sisätiloissa pyöräily voi vähentää kehon rasvaa ja painoindeksiä sekä parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa.
Sisäpyöräily on ehdottomasti intensiivistä ja nopeatempoista, mutta se on loistava urheilulaji millä tahansa kuntotasolla. Toisin kuin juoksu, pyöräily on vähävaikutteista ja koska sinä päätät kuinka kovaa työtä ja pyörän vastustuskykyä, lihaksen vetäminen tai rasittaminen on erittäin epätodennäköistä, sanoo Ryan Makely, pääopettaja Vauhtipyörä New Yorkissa.
Tiedämme kuitenkin, että ensimmäinen luokka voi olla erittäin pelottava. Ensimmäisestä kerroksestasi sisätiloissa pyöräily voi tuntua hankalammalta kuin viiden ruokalajin aterian lyöminen istuimen korkeuden säätämisestä pedaalien leikkaamiseen (ja ulos) ja musiikin pysymiseen. Joten menimme asiantuntijoiden luokse kokoamaan kaikki vihjeet, jotka sinun on tiedettävä, jotta ensimmäinen matkasi sujuisi sujuvasti ja hikoilevasti.
Kuva: Vauhtipyöräurheilu
1. Valitse paikka, mikä tahansa paikka
Useimmat pyöräilystudiot ja kuntosalit antavat kuljettajille mahdollisuuden varata polkupyörän verkossa ennen luokkaa, joten valitse eteenpäin ja valitse paikka, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavimmaksi. Aloittelijoiden ei pitäisi pelätä eturiviä, sanoo Marion Roaman, pääjohtaja ja pääopettaja Pyörän joukkue New Yorkissa. Itse asiassa istuminen edessä antaa sinulle paremman kuvan ohjaajan liikkeestä ja voi myös motivoida sinua työskentelemään kovemmin.
Monissa studioissa (kuten Flywheel) on porrastettu istumapaikka, joten takana istuvat ihmiset saavat 360 asteen näkymän muista ratsastajista, mikä voi olla hyvä strategia kaiken ottamiseksi mukaan, Makely sanoo. Joko niin, istuimen valitseminen etukäteen on loistava tapa hallita ajoasi ennen sen alkamista.
2. Pukeudu menestykseen
Heitä kosteutta siirtävä paita tai tankkitoppi pysyäksesi viileänä. Kolmen neljänneksen pituiset sukkahousut ovat myös hyvä valinta - vältä shortseja tai pullea hikeä - tai mukavasti pehmustettujen pyöräilyshortsien kanssa. 'Vaikka he eivät ole houkuttelevimpia, ne ovat erittäin tehokkaita, varsinkin jos satut olemaan erityisen herkkä', Roaman sanoo.
Potkujen kohdalla useimmissa boutique-studioissa on polkimet, jotka on valmistettu erityisiin kiinnitettäviin pyöräilykenkiin, ja ne tarjoavat yleensä niitä, kun ostat luokan ilmaiseksi tai pienestä lisämaksusta, kertoo Jenny LaVelle, sertifioitu pyöräilyopettaja New Yorkissa . Jos näin ei ole, minkä tahansa tyyppinen juoksu- tai urheilukenkä toimii hyvin ja se voidaan kiinnittää polkimiin.
3. Muokkaa matkaa
Vain muutama pieni säätö pyörääsi voi tehdä kaiken eron ajon aikana. Yksinkertainen temppu parhaan istuinkorkeuden määrittämiseen: seiso pyörän vieressä ja tuo istuin lantion korkeudelle. Sitten, kun olet polkupyörällä, jalka on taivutettava 25-30 asteen kulmaan polkimen iskun alaosassa, Makely sanoo. Kun poljet, polvet tulee kohdistaa varpaiden yli (ikään kuin olisit kyykyssä).
Löydät oikean etäisyyden istuimen ja ohjaustangon välillä asettamalla kyynärpäät istuimen kärkeen ja säätämällä istuinta eteen- tai taaksepäin niin, että sormenpäilläsi kosketetaan vain ohjaustangon takaosaa, LaVelle sats. (Pohjimmiltaan kyynärvarren tulisi olla vain istuimen ja ohjaustangon välissä.)
Säädä lopuksi ohjaustangon korkeus niin, että se tuntuu mukavalta. Mitä pienempi ohjaustanko, sitä enemmän rasitat alaselkääsi, joten jos sinulla on selkä-, niska- tai hartiakipuja, tee siitä hieman korkeampi ja työnnä istuin eteenpäin.
Kuva: Vauhtipyöräurheilu
4. Kiinnitä (ja ulos)
Välillä olevasta voimakkaasta, hikisestä harjoittelusta huolimatta, pyöräilyyn leikkaaminen ja poistaminen pyörästä voi olla vaikeinta pyöräilyluokassa. Jos sinulla on tavalliset lenkkarit, aseta jalkapallo häkkiin suoraan polkimen keskelle, LaVelle sanoo varmistaen, että et työnnä varpaita aina häkkien eteen.
Jos sinulla on pyöräilykenkiä, kiinnitä yksi jalka kerrallaan: Kallista varpaat alaspäin kulmassa polkimen päälle ja paina sitten jalkaa alaspäin, kunnes tunnet kengän lukittuvan sisään. 'Se on sama liike kuin suksille leikkaaminen. , Makely selittää.
Kun olet valmis, pysy istumassa pyörällä ja ota yksi poljin iskun pohjaan kerrallaan. Kierrä nilkkasi pois pyörästä jonkin verran, kunnes jokainen kenkä irtoaa. Jos et pysty purkamaan leikettä, älä paniikkia! Ota vain jalkasi kengistä, Roaman sanoo. Tarpeellisen luokan jälkeen saat sen ripaan.
5. Tunne Lingo
Toisin kuin maantiepyörä, sisäpyörissä ei ole vaihdetta. Sen sijaan vastusnuppi säätelee kuinka kovaa lihasten on työskenneltävä pyörimisnopeuden (RPM) lisäämiseksi, mikä on tyypillinen poljinnopeuden mitta tai kuinka nopeasti olet menossa. Ajattele vastarintaa tienä: Jos ratsastit ulkona ja nousit mäkeä ylös, tuo kukkula on vastustuksesi.
Luokan aikana ohjaaja antaa sinulle vastusluvut, jotka sopivat yhteen tai kertovat sinulle, jos sinun pitäisi tuntua siltä, että nouset hitaasti mäkeä ylös tai ratsastat nopeammin tasaisella tiellä, LaVelle sanoo. Vastusnupin lisääminen tai pienentäminen auttaa sinua pääsemään oikeaan paikkaan. Jotkut luokat, kuten vauhtipyörän luokat, tarjoavat pyörälle tekniikkaa, joka kertoo tarkalleen, millaisella tasovastuksella ajaa.
Vaikka jokaisen tulisi säätää vastus mukavuustasonsa mukaan, Makely ehdottaa, että pysytään kahden pisteen alueella opettajan ehdoilla. Mutta jos tuntuu siltä, että keuhkot räjähtävät tai jalkasi ovat yhtä raskaita kuin lyijy, ota se alas lovella.
6. Keskity ylösvetoon
'Useimmat aloittelijat keskittyvät liikaa alaspäin työntämiseen', Roaman sanoo. 'Mutta yläviiva on oikeastaan se, mikä antaa kaiken voiman.' Keskittyminen vetämiseen ylös jokaisella polkimen lyönnillä lisää vauhtia ja helpottaa kierroslukujen lisäämistä. Ja tässä on bonus kiinnitettävistä kengistä: Kun olet todella kiinnitetty pyörään, voit keskittyä vähemmän pitämään jalkasi paikallaan ja enemmän aivohalvaukseen, Roaman sanoo.
Ja älä unohda ydintäsi: Käytä istuessasi tai liikkuessasi satulan päällä, käytä absasi mahdollisimman paljon tukemaan alaselääsi, LaVelle sanoo. Yritä pitää selkäsi suorana (se on ok, jos on pieni käyrä, kun olet satulasta).
7. Sinä teet
Kävely ensimmäiseen pyöräilyluokkaan voi olla pelottavaa - varsinkin kun näyttää siltä, että kaikki ympärilläsi ovat jo ammattilaisia. Mutta kun valot sammuvat, musiikki syttyy ja luokka alkaa, muista, että kaikki on sinusta, Makely sanoo. Ympärilläsi olevat ratsastajat keskittyvät itseensä.
Se on sisäpyöräilyn kauneus: kukaan ei aio häiritä sinua. Sisäpyöräilytunnit yhdistävät musiikin rytmin suoraan harjoituksen tahtiin, joten jos siitä tulee liikaa, sulje vain silmäsi, poljin ja eksy musiikkiin, Roaman sanoo. Valitse luokka ja ohjaaja, joka soittaa nautittavaa musiikkia - ja muista omaksua rytmi!
Lisää tarvitsemiasi vinkkejä:
♦ Useimmat studiot ja kuntosali tarjoavat pyyhkeet (ja jos ei, tuo ne!). Laita pyyhe ohjaustangon päälle - hikinen itsesi haluaa sen 10 minuuttia luokkaan.
♦ Jos saavut yli 5 minuuttia myöhässä, et todennäköisesti pääse luokalle. Mene sinne tarpeeksi aikaa kätkeä tavarasi pukuhuoneeseen ja asentaa pyöräsi oikein.
♦ Syö a ennen harjoittelua välipala noin 90 minuuttia ennen luokkaa. Tämä antaa sinulle energiaa luokalle, mutta antaa myös kehollesi tarpeeksi aikaa sulattaa.
♦ Pidä juomavettä - ennen, sen aikana ja jälkeen! 40 minuutin luokassa kehosi tarvitsee vähintään 40 unssia vettä sen jälkeen, LaVelle sanoo.
♦ Joissakin luokissa on nyt lyhyt ylävartalon rutiini, jossa käytetään pieniä vapaita painoja tai tankoja, jotka vaihtelevat kahdesta kuuteen kiloon. Ennen kuin saavutat painot, lisää riittävästi vastusta, jotta voit polkea samalla kun tunnet olevasi vakaa istuen pystyssä.
Lisää lukemista:
30 minuutin sisätreenit, joille kuka tahansa voi varata aikaa
Kyllä, työpöytäsi voisi olla kirjaimellisesti tappaa sinut
5 sydänharjoitusta, jotka polttavat suuria kaloreita ja räjähtävät rasvaa nopeasti
