Undrey / Suljin
BY AMY EISINGER
Etsitään enemmän tapoja työskennellä reidessi kuin loputtomasti kyykky ja keuhkoihin muunnelmat? Onnekas päiväsi. Vaikka saatat jo tietää spot-sävytys ei todellakaan toimi , sinävoikäännä tiettyihin liikkeisiin, jotka kohdistavat sisä- ja ulkoreisiisi ylimääräisen TLC: n saavuttamiseksi.
Nämä luovat liikkeet, suunnitellut ja mallinnetut DanceBody luoja Katia Pryce, tee reidesi tavalla, jota et tiennyt olevan mahdollista. (Mutta älä psyköile itseäsi - vaikka ne saattavat näyttää hienolta, ne ovat itse asiassa yksinkertaisempia kuin luulet.)
Kuten huomaat, jokaisen liikkeen toistomäärä on melko korkea, koska se on suunniteltu väsyttämään molempien jalkojen lihakset täysin. (Siksi et myöskään vaihda puolta jokaisen harjoituksen jälkeen.) Onneksi Pryce toimitti myös tappajasoittolistan (löydät sen tämän artikkelin alareunasta), joka auttaa sinua pysymään lyömällä, kun edustajat lentävät.
Voit tehdä kaikki liikkeet vain painosi avulla, mutta muista puristaa jalat, pakarat ja vatsalihakset luodaksesi oman vastuksen. Muussa tapauksessa aseta se ylöspäin lovella, jossa on vastusnauha (alias TheraBand) reiden ulkoliikkeille ja nilkkapainoille (käytimme tämä 1,5 kilon setti alkaen Sports Authority) sisäreiden liikkeisiin. Ja menehidas: Jos väärennät sen kiirehtimällä edustajia ja potkimalla jalkojasi, et näe tuloksia.
Kuinka se toimii:Aloita makaamalla vasemmalla puolellasi ja suorita määrätty määrä toistoja reiden ulommille liikkeille, jotka kohdistuvat oikeaan jalkaan. Suorita sitten kaikki sisäreiden liikkeet vasemmalle jalalle. Toista kaikki liikkeet vastakkaisella puolella. Saat parhaat tulokset lisäämällä nämä siirrot kohtaan sydänharjoittelu ja toista jopa 5 kertaa viikossa.
Kuinka sitoa vastusnauha:Seiso jalat lantion leveydellä ja solmiohihna polvien yläpuolelle. Nauhassa tulisi olla kevyt jännitys.
Reisi liikkuu
1. Kaksi pumppua
Makaa vasemmalla puolella, tukipää vasemmalla kädellä, vasen jalka taivutettu, oikea jalka ojennettu, ydin tiukka ja oikea lantio pinottu suoraan vasemman lantion päälle. Taivuta oikeaa jalkaa ja nosta kohti kattoa: yksi pumppu nostaa puoliväliin, toinen pumppu nostaa mahdollisimman korkealle. Laske kahdella erillisellä liikkeellä. (Älä anna lantion pudota takaisin, mikä tarkoittaisi, että et tartu ytimeen.) Tee 30 toistoa jalkaa kohden.
Valitse Mark edestä
Valitse Mark sivukuva
2. Valintamerkki
Aloita samassa asennossa makaa vasemmalla puolella. Osoita oikeat varpaat ja tuo oikea polvi navan eteen puristamalla abs. Laajenna oikea jalka diagonaaliin niin pitkälle kuin mahdollista. Tee 20 toistoa jalkaa kohden.
3. Ylös ja yli
Työnnä ylös vasemmasta kyynärvarresta samasta lähtöasennosta kuin yllä. Laajenna oikeaa jalkaa, osoita varpaita ja siirrä jalkaa edestä taakse ikään kuin piirräisi kaaria ylös ja yli vasemman jalan. Tavoitteesi: Hanki oikea jalkasi mahdollisimman kohtisuoraan vartaloosi kaaren eteen. Tee 20 toistoa.
Burner edestä
Polttimen sivunäkymä
4. Poltin
Aloita samasta asennosta kuin yllä, taivuta oikea polvi rintaan oikean jalan ollessa taipunut, tarttumalla abs- ja oikeanpuoleisiin viistoihin. Maata takanasi koskettamalla oikeaa kättä saadaksesi lisää tasapainoa. Osoita nyt oikeaa jalkaa ja pidennä jalkaa, tuo oikea käsi takaisin eteen. Purista seuraavaksi pakaralihaksia ja taivuta oikeaa polvea, jolloin kantapää kohti päin päin. Toista koko jakso 20 kertaa.
Reiden sisäosat liikkuvat
5. Yksi pyyhkäisy
Tartu nilkkapainot. Taivuta oikea polvi vasemmalta puolelta samasta lähtöasennosta ja aseta oikea jalka maahan vasemman jalan taakse. Taivuta nyt vasenta jalkaa ja nosta jalkaa niin paljon kuin mahdollista, laske sitten alas, kunnes jalka on 2-3 tuumaa irti maasta. Tee 25 toistoa.
6. Heel Press
Nosta vasen jalka samasta asennosta 2 - 3 tuumaa irti maasta. Taivuta vasenta jalkaa, vedä vasen polvi rintaa kohti, murskaa abs ja paina sitten kantapää pois, ojentamalla vasen jalka antamatta sen koskettaa maata. Tee 25 toistoa.
7. Yhdistelmä
Nosta vasen jalka 2-3 tuumaa lattiasta ja taivuta jalkaa samasta asennosta. Tuo vasen polvi kohti rintaa samalla, kun tartut abs. Pidennä sitten vasen jalka edessäsi, niin että jalka on kohtisuorassa vartaloon nähden, muodostaen L. Taivuta polvi takaisin murtumisasentoon, työnnä sitten kantapää pois ja jatka lonkkaa palataksesi lähtöasentoon. Tee 20 toistoa.
8. Dancer Lift
Tämä toimii myös abs-liikkeenä. Suuntaa molemmat jalat samasta asennosta ja nosta oikea jalka korkealle kohti kattoa. Pidä oikealla kädellä kiinni reidestä, vasikasta tai kantapäästä joustavuuden mukaan (vältä polven pidättämistä nivelten suojaamiseksi!). Kiinnitä ydin ja vedä suora vasen jalka ylös vastataksesi oikean jalan. Hitaasti vasen sääri säätämällä. Tee 20 toistoa.
Kertaus:
Reisi liikkuu
1. Kaksi pumppua
2. Valintamerkki
3. Ylös ja yli
4. Poltin
Reiden sisäosat liikkuvat
5. Yksi pyyhkäisy
6. Heel Press
7. Yhdistelmä
8. Dancer Lift
