Shutterstock

15 parasta vahvuusliikettä rasvan menettämiseen

Shutterstock

Ainoa terveellinen tapa menettää rasvaa on polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Syöminen paremmin on ratkaiseva, muttalihasten rakentaminen voi auttaa paljon nopeuttamalla aineenvaihduntaa.


Suoritetaan vastusharjoittelu negatiivisen energiataseiden aikana voi lieventää rasvattoman massan menetystä, mukaan National Strength & Conditioning Associationille.

Punta lihasta polttaa 50 kaloria lisää päivässä, kun levät.


Tyypillinen tavoite on saada 1-2 kiloa lihaksia kuukaudessa. Riippuen sinun fyysinen terveys ja kunto , voit rakentaa vähintään neljä kiloa lihaksia 30 päivässä.

1. Kyykky paina

Thinkstock

Kyykky, ja kaikki sen muunnelmat , ovat loistava harjoitus koko keholle, koska ne luovat anabolisen ympäristön, joka edistää koko kehon lihasten rakentamista ja parantaa lihasmassaa. Tämä on hyvä harjoitus, jos haluat polttaa rasvaa, Williams sanoo. Ilmeisin etu on rakentaa jalkasi lihaksia - nelipäinen, takareisit ja vasikat. Kyykky aktivoi myös pakarat ja selän lihakset. Muista päivittää ne heti, kun he alkavat tuntea olonsa mukavaksi. Älä hyppy kyykky, pikari kyykky, pistooli kyykky tai plie kyykky.

Uusi Deadlift (RDL)

Shutterstock


RDL on toinen erittäin tehokas harjoitus, Williams sanoo. Se on intensiivistä ja todella treenaa hamstringssi . Jos olet juoksija, sinun on helpompi siirtää jalkojasi. Monet valmentajat pitävät RDL: stä, koska se on kuin yksi harjoitus / koko kehon harjoittelu . Se kouluttaa jokaista suurta lihasryhmää - jalat, pakarat, koko selän, ytimen ja käsivarret. Tee se oikein: Pidä tankoa tai käsipainoja lantion tasolla; laske palkkia, kun siirrät pakaratasi taaksepäin pitäen selkäsi aina suorana; palaa alkuperäiseen asentoon työntämällä lantiota eteenpäin seisomaan.

3. Lankut

Shutterstock

Lankut, kun se tehdään oikein , tarvitsevat vain vähän aikaa ja ovat erittäin tehokkaita. Se on yksi parhaat ydinharjoitukset koskaan, Williams lisää. Haasta itsesi ja tee piiri erityyppisistä lankkuista, jotta saat vieläkin nopeammat tulokset. Voit tehdä sarjaa tavallisia lankkuja, sivulevyjä tai sivu lankkuja, taaksepäin lankkuja, suoravarsiisia lankkuja, lankkuja nostamalla jalkaa ylös, yksijalkaisia ​​lankkuja ja kiertäviä polvilankkuja. Ytimesi palaa yhden sarjan jälkeen.

4. Crossover-keuhkot

Shutterstock


Tunkeutuminen on välttämätöntä kyykky voiman säilyttämiseksi. 'Minulla on ehdottomasti asiakkaani tekemään keuhkoja', Williams sanoo. Mutta tärkeämpää on äänenvoimakkuus. Kaksi 15 toistoa ei riitä, hän lisää. Sinun on tehtävä vähintään 3 sarjaa 12 toistoa ja lisättävä painoa, jotta siitä tulee enemmän haastava koko kehon harjoittelu . Sinun pitäisi olla melko väsynyt kolmanteen sarjaan, Williams sanoo. Jos ei, lisää painoa. Crossover-keuhkot työskentelevät hamstrissa ja pakaroissa erityisen kovasti, koska yrität pysyä tasapainossa.

5. Taivutettu rivin yli

Shutterstock

Tämä on koko kehon liikunta , Williams sanoo, että se selvittää useita lihasryhmiä samanaikaisesti. 'Ja näin keho suunniteltiin liikkumaan', hän lisää. Se on erityisen hyvä hyvä ryhti . Sisällytä barbellikomplekseja rutiiniin ja näet rasvan alkavan mennä. 'Kuormitettu tanko on ihanteellinen laite iskujen painamiseen, lihasten rakentamiseen ja aineenvaihdunnan palamiseen rasvan polttamiseksi', Bodyuilding.com .

6. Penkkipuristin

Shutterstock


Penkkipuristimet ja rivien yli taivutettu kulkevat käsi kädessä. 'Jos olet tekemällä suurella äänenvoimakkuudella - 3-5 sarjaa 6-10 toistoa - saat hyvän [lihas] määritelmän melko nopeasti ”, Williams sanoo. Makaa tasaisella penkillä, silmien tulisi olla tangon alla; nosta rintaasi ja purista olkapääsi; jalkojen tulisi pysyä lattialla koko ajan; Tartu tankoon ja pidä sitä kämmenesi pohjassa; hengitä syvään ja pura teline; kyynärpäät on lukittava, laske tanko rinnan keskiosaan; pidä kyynärvarret pystysuorassa; Lehdistö.

7. Kaapelin kierrot

Shutterstock

Harjoittelu kaapeleilla ja nauhoilla on yksi edullisimmista tapoja rakentaa lihaksia , mikä on erittäin tärkeää aineenvaihdunnallesi. Vastusnauha, eli putki, auttaa vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää voimaa ja parantaa samalla liikealuettasi. Vastusteharjoitusten tekeminen kaapeleilla, toisin kuin koneilla, on parempi, koska saat hallita liikettä ja tehdä harjoittelusta toimivampaa Williamsin mukaan.

8. Yhden jalan umpikuja

Shutterstock


Kuolema on suuri, Nicholas Odorisio, äänesti Paras henkilökohtainen valmentaja Philadelphiassa vuonna 2012 ja perustaja Nickin kuntosali sanoo, koska se on toiminnallinen liike . Voit edetä aina lisäämällä painoa. Tämä gluteenia rakentava harjoitus on toinen, jonka voit tehdä viihdyttäessäsi itseäsi Netflixillä. Tee yhden jalan hissinostosta hieman voimakkaampi tarttumalla pari valoa käsipainot . Seiso yhdellä jalalla ja nosta toista takanasi, kunnes se on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja työnnä taaksepäin. Bonus: Myös hamstristisi saavat upean harjoittelun.

9. Jalanpuristus

Shutterstock

'Jos olet vasta aloittamassa , koneet voivat olla hyvä harjoitus, kunhan pidät samaa äänenvoimakkuutta ”, Williams sanoo. Jalkapuristin auttaa oikeassa jalan ja selän asennossa (ryhti), kun työskentelet nelosilla. Se aiheuttaa enemmän painetta nelipyörille kuin tavallinen kyykky, koska työnnät koria vasten, kun jalkasi ovat ilmassa.

10. Jalkojen jatkeet

Shutterstock

Tämä on toinen konepohjainen harjoitus että aloittelijat voivat yrittää, Williams sanoo, työskennellä nelosilla. Mikään muu lihas ei ole aktivoitu. Harjoitus on hyvin yksinkertainen ja melkein mahdotonta tehdä väärin. Varmista vain, että polvet ovat oikealla korkeudella, tai ne voivat satuttaa myöhemmin . Jalan jatkeharjoitus auttaa parempien ja tehokkaampien potkujen liikkeissä.

11. Riippuva polven nousu

Shutterstock

Tämä on toinen hyvä voimaharjoittelu rasvan menettämiseen koska siihen liittyy paljon lihaksia, Williams sanoo. 'Se on hyvin monimutkainen ja toimiva liike.' Vedät jalkojasi painovoimaa vastaan ​​samalla kun ripustat yhdensuuntaisista tankoista. Se on edistyksellinen ydinharjoitus. Aloittelijat voivat käyttää roikkuvaa abs-konetta, joka on vaikeampaa kuin murskaus ja turvallisempi selälle kun se tehdään oikein. Älä heiluta edestakaisin. Vakauta selkäranka vetämällä polviasi kohti rintaa. Paina selkäsi tyynyä vasten ja nosta jalkojasi ja polviasi abs avulla.

12. Push-up-pidikkeet

Shutterstock

Tämä on melko suoraviivaista, mutta välttämätöntä. Jos etsit parantaa ylävartalon voimaa , tai joissakin näistä tapauksista koko kehosi vahvuus kuin työntövoima on loistava valinta. Pidä kehosi aina suorana. Kokeile pitoasentoa muutokseen. Käsien tulee olla hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys. Pidä painettuna muutama sekunti, paina sitten puoliväliin ylöspäin ja pidä sitä vielä muutama sekunti. Jos voit mennä matalalle niin, että rintasi koskettaa maata, tee se ja pidä sitä uudelleen. Palaa takaisin puoliväliin ja sitten alkuperäiseen asentoon. Tämä on yksi sarja. Yritä tehdä 5.

13. Seinä istuu

Shutterstock

Tämä on täydellinen staattinen harjoitus nelipään lihakset . Kuten aina, istu seinää vasten niin kauan kuin voit. Tee useita 30 sekunnin tai minuutin sarjoja. Tämä on ajastettu staattinen harjoitus, koska lihakset supistuvat ilman liikettä. Se on hyvä lisä jalkaharjoitteluun, koska vahvistat kahta suurta reiden lihasryhmää - nelipäinen ja hamstrings.

14. Vuorikiipeilijä

Shutterstock

Tämä harjoitus näyttää vain helpolta, mutta tuskin saa henkeäsi 40 sekunnin kuluttua. Tee siitä hieman monimutkaisempi ja tee poikittainen kiipeilijä, jossa nostat yhden jalan ylös ja vedät polven vastakkaiseen kyynärpään.

15. Aasi potkaisee

Shutterstock

Nimi tulee harjoituksen sijainnista - aloitat jaloillasi ja käsivarsillasi (4 jalkaista eläintä) ja potkaiset yhtä jalkaa taaksepäin kerrallaan. American Council on Exercise nimesi sen yhdeksi parhaimmista takaharjoituksista vuonna 2006 suorituksen jälkeen tutkimus . Aasin potkujen taika on siinä, että he eivät vaadi kaikki laitteet, ovat teknisesti helppoja, ja voit tehdä niitä katsellessasi televisiota tai jopa lukea kirjaa. Ennen kuin huomaatkaan, olet fyysinen, nopea ja ketterä.