Shutterstock

Olisi hienoa, jos olisi olemassa yksi maaginen kaava, jonka jokainen voisi seurata ja tietää mitä, milloin ja kuinka paljon syödä näyttävät ja tuntevat parhaansa , joten kenenkään ei tarvitse arvata ja kohdata mahdollista haittavaikutuksia, kuten painonnousu . Mutta ei ole. Välipalan tekeminen terveelliseksi tarkoittaa tasapainottamista, Lisa Moskovitz, RD, CDN, New Yorkin ravitsemusryhmä , sanoo. Sinun pitäisi mieluiten sisällyttää proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja . 100-kalorisen välipalan tulisi sisältää ainakin nämä makroravinteet, hän lisää.

Terveellisimmät ja tyydyttävimmät 100-kaloreiset välipalat

Shutterstock


Olisi hienoa, jos olisi olemassa yksi maaginen kaava, jonka jokainen voisi seurata ja tietää mitä, milloin ja kuinka paljon syödä näyttävät ja tuntevat parhaansa , joten kenenkään ei tarvitse arvata ja kohdata mahdollista haittavaikutuksia, kuten painonnousu . Mutta ei ole. Välipalan tekeminen terveelliseksi tarkoittaa tasapainottamista, Lisa Moskovitz, RD, CDN, New Yorkin ravitsemusryhmä , sanoo. Sinun pitäisi mieluiten sisällyttää proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja . 100-kalorisen välipalan tulisi sisältää ainakin nämä makroravinteet, hän lisää.

Marjat ja juustojuusto

Pexels ja istockphoto.com


Hedelmät ovat terveellinen välipala, mutta sinun tulee aina sisällyttää a proteiinin lähde kylläisyystarkoituksiin . Esimerkki on puoli kuppia marjoja ja vähärasvaista merkkijonojuustoa, Lisa Moskovitz, RD, CDN, osoitteessa New Yorkin ravitsemusryhmä , sanoo. Makealle välipalalle juusto sopii hyvin kuitupitoisten ja antioksidanttipitoisten marjojen kanssa. Yhdistä yksi tanko juustoa puolen kupin marjojen kanssa, kuten karhunvatukat, mustikat, mansikat ja / tai vadelmat.



Idut, kurkut ja vuohenjuusto

iStock

Nikita Kapur, MS, RDN, CDN, CLT klo Kompassi ravitsemus , sanoo olevansa valtava tämän välipalan fani. ”Vuohenjuusto on hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka ovat laktoosi-intolerantti ”, Hän lisää. Vuohenmaidon rasvamolekyylit ovat pienempiä, mikä tekee niistä helpommin sulavia. Unssi vuohenjuustoa on 80 kaloria. Kurkut, jotka koostuvat 95 prosentista vedestä ja ovat erittäin vähän kaloreita, tarjoavat monia ravitsemuksellisia etuja. Tutkimus osoittaa, että kurkkuuutteet voivat tarjota antioksidantteja ja tulehdusta estävät edut . Ituilla on vain noin 10 kaloria, puoli grammaa kuitua ja puoli grammaa proteiinia itää kohti.

Kauha SunButteria ja omena

iStock


Hedelmä voi olla loistava välipala, sertifioitu terveysvalmentaja Samantha Eaton Terve Eaton , sanoo. 'Yritän tasapainottaa ravintoaineita välipaloissani auttaaksenipitää verensokerini ja hormoni tasapainossa . ” Hän lisäsi esimerkiksi omenaan tai banaaniin manteleita tai kauha SunButter-proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Keitetty muna hedelmillä

pexels ja istockphoto.com

Hedelmät ovat itsessään hyvä välipala, mutta hyvään verensokerivasteeseen ja kylläisyydelle tarvitaan proteiinia, ja kovaksi keitetyt munat ovat loistava vaihtoehto, Kapur sanoo. Tarvitset hyvät kuitulähteet sekä laihtuminen , hän lisää, ja monet hedelmät ja vihannekset sisältävät noin 5 grammaa tai enemmän ravintokuitua annosta kohti. Tämä on viidesosa suositellusta päivittäisestä arvosta. Ne sisältävät omenoita, marjoja ja päärynöitä.

Paahdettuja kikherneitä ja vihanneksia

Shutterstock


Kikherneissä on paljon kuitua ja kasviproteiineja, Kapur sanoo. Ne ovat herkullisia pariksi tuoreiden, rapeiden vihannesten kanssa, etenkin dippien muodossa, kuten hummus. Ne sopivat hyvin erilaisiin makuihin ja keittomenetelmiin murskaamisesta paistamiseen ja paahtamiseen. He ovat erityisen hyvä diabeetikoille myös siksi, että ne eivät ole liian kaloripitoisia, hän lisää.

Edamame

iStock

Höyrytetty paahdettu edamame sisältää paljon proteiinia ja noin 8 grammaa kuitua kuppia kohti, Kapur sanoo. Kuorittu edamame voidaan paahtaa ja ripotella merisuolalla ja säröillä pippurilla epätavallinen mutta herkullinen välipala . Pieni annos edamame antaa myös a terveellinen annos rautaa , A-vitamiini ja C-vitamiini.

Tietyt proteiinibaarit

iStock


Proteiinipalkkeja tulisi käyttää 'välipaloina' Kapur sanoo. Voit tehdä ne itse tai ostaa niitä kaupasta. Etsi vain terveellisiä ainesosia, hän lisää. ' Katso etiketti ja jos pystyt tarttumaan jokaiseen ainesosaan erikseen, proteiinipatukka on kunnossa. ' Pysy kaukana 'kirkastetuista karkeista', jotka ovat täynnä sokeria ja makeutusaineita. 'Jos sokeria on mutta ei paljon proteiinia, se lisää verensokeriasi enemmän, mikä aiheuttaa kaatumisen myöhemmin', Eaton sanoo.

Orgaaninen popcorn, johon on sekoitettu siemeniä

Shutterstock

'3 kupillista annosta kohden popcorn voi olla vähäkalorinen ja kuitupitoinen välipala ' Marisa Moore , rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemusterapeutti, sanoo. Ja voit tehdä sen kanssa paljon. 'Ohita elokuvateatterivoita sisältävä popcorn omalle liesitasollesi tai ilmalla tuotetulle lajikkeellesi.' Lävistä maku ja rapeita rohkeilla mausteilla, kuten savustettu paprikamanteli-popcorn-kulhossa, hän lisää. Eaton suosittelee sekoittamista siemeniin sen kanssa.

Popcorn oliiviöljyllä

Oliiviöljy on terveellisen rasvan lähde, Moskovitz sanoo. A uusi tutkimus osoittaa, että se voi olla hyödyllinen laihtuminen . Helppo resepti: Terveys 2-3 ruokalusikallista oliiviöljyä suuressa potissa keskilämmöllä. Lisää popcornin ytimet, peitä potti ja keitä kunnes se ponnahtaa, Food Networkin mukaan. Sammuta lämpö ja tippaa popcornia jäljellä olevalla oliiviöljyllä sekoittaen.


Maustamaton kreikkalainen jogurtti ja pähkinät

iStock

Moskovitz ei suosittele maustettu jogurtti, koska se on täynnä lisättyä sokeria ja keinotekoisia makeutusaineita. Vain pieni 8 unssin annos makea jälkiruoka voi olla peräti 47 grammaa sokeria. Se on enemmän kuin mitä American Heart Association sanoo, on hyväksyttävää sekä miehille (38 grammaa) että naisille (25 grammaa) päivässä. Jos haluat syödä jogurttia ja hedelmiä, olet parempi ostamalla ne erikseen ja sekoittamalla ne kulhoon, hän lisää. Pähkinät ovat terveellisten rasvojen lähde.

Selleri ja maapähkinävoi

Shutterstock

Pieni selleri varsi, jossa on rkl sileää maapähkinävoita, sisältää noin 100 kaloria ja antaa sinulle 4-5 grammaa proteiinia ja 1-2 grammaa kuitua. Sellerin ja maapähkinävoin yhdistelmä on yksi Moskovitzin suosikeista. Sellerin hajottaminen vie enemmän energiaa, joten kun syöt sen, poltat kaloreita . Tutkimus on osoittanut selleri on loistava lähde flavonoleja ja flavone-antioksidantteja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Mantelit ja banaani

iStock

Uusi tutkimus osoittaa kuinka lisäät valtavan palveluksen omalle tuotteellesi, jos lisäät yhteensä 0,5 unssia (lapsille) ja 1,5 unssia (aikuisille) kaikkeen, mitä syöt koko päivän. ruokavalion laatu ja suoliston mikrobiota. Manteleilla on ainutlaatuinen ravintopaketti : 23 mantelissa on 160 kaloria, 6 grammaa kasvipohjaista proteiinia, 4 grammaa ravintokuitua, 13 grammaa “hyviä” tyydyttymättömiä rasvoja ja tärkeitä vitamiineja ja mineraalit. Yhdessä banaanissa on 105 kaloria. Se auttaa pitämään sokeritason tasaisena.

Tummalla suklaalla päällystetyt mantelit

Shutterstock

Kuka olisi uskonut, että a terveellistä ruokaa mikä on myös herkullista, on olemassa? Suklaan maaginen ainesosa on kaakao, joka on täynnä antioksidantteja ja terveellisiä kemikaaleja parantaa yleistä terveyttäsi . Tietyt suklaan ainesosat voivat parantaa ihmisen aineenvaihduntaa, mikä saa kehon työskentelemään kovemmin polttaa rasvaa , mukaan tutkimusta .

Jogurtti, kaakaojauhe ja jäädytetyt marjat

iStock

Kaakaojauheen lisääminen jogurttiin ja jäädytettyihin marjoihin on nopea ja herkullinen tapa tehdä terveellisestä välipalasta makea ja maukas, jos kaipaat jotain sokerista, Moskovitz sanoo. Luonnollinen kaakaojauhe antaa sinulle annos antioksidantteja , joiden on osoitettu parantavan stressitasot ja niiden on myös osoitettu laskevan sydänsairauksien riski . Kaakaon flavonoidit toimivat myös antioksidantteina, jotka auttavat estämään systeemistä tulehdusta.

Suolakurkkua pähkinöillä

istockphoto.com ja shutterstock

Tämä on hyvä välipala, jos olet kaipaa jotain suolaista , Moskovitz sanoo. Suolakurkut ovat hyvä A-vitamiinin, raudan, kaliumin, mangaanin ja ravintokuidun lähde. Niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja hyvin vähän kolesterolia. Monet ihmiset eivät voi syödä niitä itse, koska ne ovat suolaisia, joten lisää pähkinöitä tasapainoon ja hyvään terveellisten rasvojen ja proteiinien lähteeseen, hän lisää.

Hummus ja porkkana

Shutterstock

Käytä muutama minuutti viikonloppuna asettamaan itsesi menestymään viikolla, Eaton sanoo. 'Ajattele välipalasi läpi ja suunnittele eteenpäin.' Ehkä haluat upota ja leikkaa kasviksia kasteluun kuten hummus ja porkkana, hän lisää. 'On monia terveellisiä vaihtoehtoja, jotka on helppo / helppo heittää yhteen, mikä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi paljon nopeammin kuin tavoittelemalla säännöllisesti jalostettuja elintarvikkeita.'

Raaka suklaaproteiinipurenta

iStock

'Rakastan suklaata. Syön sitä joka päivä ”, Eaton sanoo. 'Jos riistän itseltäni makeiset tai suklaan, tiedän, että vain menen liikaa tai syödä sitä myöhemmin , joten annan periksi himoni, jotta ne eivät suistu minulta myöhemmin. ' Sen sijaan, että syöisi kaupasta ostettua suklaata, joka on täynnä sokereita ja emulgointiaineita, hän lisää kaakaojauhetta smoothieihinsä tai käyttää sitä raaka-suklaaproteiinipuremien tekemiseen.

Kourallinen pähkinöitä merisuolalla

iStock

Tämä on hieno suolainen / rapea välipala, Eaton sanoo. Reittiyhdistelmä pähkinöiden sijaan toimii myös. Merisuolan ravintosisältö sisältää elintärkeät mineraalit, kuten natrium, kalium, kalsium, magnesium, bromidi, kloridi, rauta, kupari ja sinkki muiden hyödyllisten alkuaineiden joukossa. Merisuolat auttavat myös pitämällä tasapainossa verensokeri , mukaan orgaanisiin faktoihin.

Kale-sirut guacamolella

Shutterstock ja iStock

Kun todella haluat pelimerkkejä, Eaton sanoo etsivänsä orgaanisia ruskeita riisilastuja, orgaanisia maissilastuja, piharatamo-siruja tai lehtikaalia. terveellisempiä vaihtosopimuksia . 'Kasta ne guacamoleen terveellisiä rasvoja varten, jotta se olisi vieläkin parempi sinulle.'

Date pähkinävoi poppers

iStock

Eaton rakastaa tätä terveellistä makeaa välipalaa, koska sillä on vain kaksi ainesosaa - Medjool-datlit ja pähkinävoi. 'Ne ovat yksinkertaisia, tyydyttäviä ja herkullisen pureskeltavia. Ne maistuvat melkein kuin maapähkinävoi kuppi, vaikka siinä ei ole suklaata. ' Hän suosittelee heitä a loistava välipala ennen harjoittelua myös.

Chia-siemenpudding

iStock

Chia-siemenet ovat huippuluokan superruokaa, koska ne ovat helppo heittää smoothieen tai jogurttiin , ja ne ovat täynnä suurta ravintoarvoa, Millie Wilson, rekisteröity ravitsemusterapeutti My Fit Foods , sanoo. Ne tarjoavat sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja, huomattavan määrän kuitua (10 grammaa kahdessa rkl), joten ne ovat tehokkaimpia ja terveellisiä ruokahalua vähentäviä aineita, ja niillä on jopa proteiinia pitää sinut täydellisempänä pidempään hän lisää.

Keitetyt munat

iStock

Kaksi keitetyt munat sisältää noin 130 kaloria ja 12 grammaa täydellistä proteiinia, mikä tarkoittaa, että niillä on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi ei pysty itse tekemään. Ravitsemus- ja dieettiakatemia sanoo, että tämä aminohappokokoelma estää ruokahalun. Tutkimuksessa on havaittu, että munia aamiaiseksi syöneet ihmiset tunsivat vähemmän nälkää koko päivän, syömällä noin 330 vähemmän kaloreita.

Kuivaliha

iStock

Tämä nopea välipala vähärasvaisesta lihasta, josta on poistettu rasva, antaa sinulle paljon proteiinia, jotta voit tuntea olosi kylläiseksi pidempään. Yksi noin 20 gramman kappale sisältää 82 kaloria. Joten älä syö sitä liikaa, mutta sinun ei tarvitse. Yhden unssin pala naudanlihan nykimistä tuottaa 9,4 grammaa proteiinia. Lääketieteen instituutti suosittelee 46 päivittäinen gramma proteiinia aikuisille naisille ja 56 päivittäistä grammaa proteiinia miehille.

Paahdetut tai raakapähkinät suklaalastulla

iStock ja Shutterstock

Tämä on mukava ja terveellinen välipala tyydyttääksesi suloisen ja rapean halun, Kapur sanoo. Pähkinät ovat runsaasti energiaa sisältäviä elintarvikkeita bioaktiiviset makroravinteet . Niiden ainutlaatuinen koostumus on kriittinen niiden terveysvaikutusten kannalta. Opinnot osoittavat johdonmukaista näyttöä pähkinän kulutuksen myönteisistä vaikutuksista - synnynnäisen sydänsairauden riski on pienempi diabetesnaisilla ja uudet kardiovaskulaariset riskitekijät.

Jäädytetyt rypäleet ja raejuusto

Shutterstock ja iStock

Raejuusto on jonkin verran aliarvioitu proteiinin suhteen lähteet. Make on makea välipala lisäämällä pakastettuja viinirypäleitä, jos et pidä marjoista. 100 grammaa raejuustoa sisältää noin 90 kaloria. Puolessa kupillessa jäädytettyjä rypäleitä on noin 50.